Punggung · Cable machine

High Row Duduk Cable dengan V-bar

Cable seated high row dengan V-bar adalah latihan tarikan majemuk yang menekankan pada latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah menggunakan pegangan netral yang rapat. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat baik sebagai gerakan kekuatan utama atau sekunder dalam sesi punggung atau tubuh bagian atas.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang pegangan V-bar pada katrol atas mesin kabel.
Duduk di bangku atau kursi yang berada di bawah katrol dengan telapak kaki menapak lantai.
Genggam V-bar dengan kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan.
Jaga punggung tetap lurus, dada terbuka, dan otot perut aktif.
Tarik pegangan ke bawah ke arah perut atas atau dada sambil merapatkan tulang belikat.
Tahan sebentar di puncak gerakan dengan siku tetap dekat dengan badan.
Luruskan lengan perlahan untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengalihkan ketegangan dari otot lat ke punggung bawah dan mengubah gerakan menjadi row rendah.
Menarik terutama dengan lengan alih-alih menggerakkan dengan tulang belikat meminimalkan keterlibatan punggung dan membuat lengan bawah serta bisep cepat lelah.
Membuka siku ke arah luar membebani bahu dan mengurangi kontraksi pada otot lat.
Membiarkan tumpukan beban menarik lenganmu kembali dengan cepat melewatkan fase eksentrik pembentuk otot dan berisiko menyebabkan cedera sendi.

Tips

Awali gerakan dengan menekan dan menarik tulang belikatmu secara aktif sebelum menekuk siku.
Berhenti sejenak selama satu detik pada kontraksi puncak sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Kontrol fase eksentrik saat kembali untuk merasakan peregangan yang penuh dan aman pada otot lat-mu.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot dan kekuatan. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

High Row Duduk Cable dengan V-bar: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan latihan ini dengan lat pulldown standar dengan pegangan lebar?

Pegangan netral yang rapat menjaga siku tetap dekat dengan rusuk, mengalihkan fokus ke ketebalan punggung tengah, rhomboid, dan lat bagian bawah daripada lebar lat bagian atas.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri pada punggung bawah?

Pastikan Anda tidak melengkungkan atau mengayunkan tubuh secara berlebihan untuk menggerakkan beban; jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →