Peito · Polia
Crucifixo Baixo no Cabo
O cable low fly é um exercício de isolamento projetado para enfatizar a cabeça superior (clavicular) do peitoral maior e os deltoides anteriores. É adequado para praticantes de todos os níveis e é melhor posicionado no final do treino de peito para exaurir as fibras musculares sob tensão contínua.
Como fazer
- Fique no meio do crossover com as duas polias reguladas na posição mais baixa.
- Prenda um puxador simples em cada polia e segure um em cada mão.
- Dê um passo à frente e deixe os pés na largura dos ombros. Flexione levemente os cotovelos e mantenha o corpo ereto.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto junta as mãos à frente do corpo, na altura do peito.
- Mantenha os cotovelos levemente dobrados o tempo todo e aperte bem o peitoral.
- Volte devagar à posição inicial, controlando a carga e sentindo o peitoral alongar.
Erros comuns
- Dobrar excessivamente os cotovelos transforma o movimento em uma rosca bíceps e remove a tensão do peito.
- Balançar o tronco para gerar impulso desloca a carga dos peitorais e sobrecarrega a lombar.
- Deixar as polias irem muito para trás do corpo no início sobrecarrega a cápsula anterior do ombro.
Dicas
- Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a contração máxima na parte superior do peito.
- Adote uma base escalonada com um pé à frente para estabilizar o quadril e evitar inclinar-se para trás.
- Mantenha uma flexão fixa e leve nos cotovelos do início ao fim, em vez de dobrar ou estender ativamente os braços.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, focando em um ritmo controlado e tensão contínua, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual parte do peitoral o cable low fly trabalha?
O ângulo de baixo para cima alinha-se diretamente com as fibras da parte superior (clavicular) do peito, recrutando também os deltoides frontais.
Como posso substituir este exercício sem um crossover de cabos?
Você pode replicar o movimento prendendo elásticos de resistência perto do chão ou realizando crucifixo com halteres de baixo para cima em pé.
