Dada · Cable machine
Low Fly Cable
Cable low fly adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menekankan bagian atas (klavikula) dari otot pectoralis major dan deltoid anterior. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir latihan dada untuk menguras serat otot di bawah tegangan kabel yang konstan.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri di tengah mesin crossover kabel dengan kedua katrol di posisi paling bawah.
- Pasang satu pegangan di tiap katrol dan genggam dengan kedua tangan.
- Melangkah sedikit ke depan dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk sedikit siku dan jaga badan tetap lurus.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menyatukan kedua tangan di depan tubuh setinggi dada.
- Pertahankan tekukan kecil di siku sepanjang gerakan dan fokus meremas otot dada.
- Kembalikan tangan perlahan ke posisi awal sambil menahan beban dan merasakan regangan di dada.
Kesalahan umum
- Menekuk siku secara berlebihan mengubah gerakan menjadi biceps curl dan menghilangkan tegangan dari dada.
- Mengayunkan tubuh untuk menghasilkan momentum memindahkan beban dari otot dada dan membebani punggung bawah.
- Membiarkan pegangan bergerak terlalu jauh ke belakang tubuh saat memulai akan meregangkan kapsul bahu anterior secara berlebihan.
Tips
- Berhenti sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi puncak di dada bagian atas.
- Gunakan posisi kaki melangkah dengan satu kaki di depan untuk menstabilkan pinggul dan mencegah tubuh condong ke belakang.
- Pertahankan tekukan siku yang tetap dan ringan dari awal hingga akhir, alih-alih secara aktif menekuk atau meluruskan lengan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi, fokus pada tempo yang terkontrol dan tegangan yang konstan, istirahat 60 hingga 90 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagian dada mana yang ditargetkan oleh cable low fly?
Sudut dari bawah ke atas menargetkan serat otot dada bagian atas (klavikular) secara langsung sekaligus melatih otot deltoid depan.
Bagaimana cara mengganti latihan ini tanpa mesin kabel?
Anda bisa meniru gerakan ini dengan mengaitkan karet resistensi di dekat lantai atau melakukan gerakan fly dengan dumbbell dari bawah ke atas sambil berdiri.
