Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực từ dưới với cáp
Cable low fly là bài tập cô lập được thiết kế để tập trung vào phần trên (đầu xương đòn) của cơ ngực lớn và cơ vai trước. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập ngực để làm kiệt sức các sợi cơ dưới áp lực liên tục của cáp.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng giữa giàn cáp đôi, chỉnh cả hai ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.
- Gắn tay cầm đơn vào mỗi ròng rọc và nắm mỗi bên một tay.
- Bước tới trước một chút, hai chân rộng bằng vai. Khuỷu tay hơi gập và thân người thẳng.
- Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn đưa hai tay chụm lại phía trước, ngang ngực.
- Giữ khuỷu tay hơi gập suốt chuyển động và tập trung siết cơ ngực.
- Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và cảm nhận độ căng ở ngực.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến chuyển động thành bài tập cuốn tạ tay (biceps curl) và làm giảm áp lực lên cơ ngực.
- Vung thân người để tạo đà sẽ chuyển tải trọng từ ngực sang lưng dưới, gây áp lực không cần thiết.
- Để tay cầm đi quá xa về phía sau cơ thể khi bắt đầu sẽ gây căng quá mức cho bao khớp vai trước.
Mẹo tập luyện
- Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động để tối đa hóa sự co thắt đỉnh điểm ở phần ngực trên.
- Đứng ở tư thế chân trước chân sau để ổn định hông và tránh việc ngả người ra sau.
- Giữ khuỷu tay hơi cong cố định từ đầu đến cuối thay vì chủ động gập hoặc duỗi tay.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, tập trung vào nhịp độ kiểm soát và áp lực liên tục, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Cable Low Fly tác động vào phần nào của ngực?
Góc chuyển động từ dưới lên trên tác động trực tiếp vào các sợi cơ ngực trên (phần xương đòn) đồng thời kích hoạt cơ vai trước.
Làm thế nào để thay thế bài tập này nếu không có máy cáp?
Bạn có thể mô phỏng chuyển động bằng cách cố định dây kháng lực gần sàn hoặc thực hiện bài tập Dumbbell Fly từ dưới lên trên ở tư thế đứng.
