Göğüs · Kablo makinesi
Kablo Alçak Fly
Cable low fly, büyük göğüs kasının (pectoralis major) üst (klaviküler) kısmını ve ön omuzları vurgulamak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve sürekli kablo gerilimi altında kas liflerini yormak için göğüs antrenmanının sonuna eklenmesi en iyisidir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Çapraz kablo makinesinin ortasında dur, iki makarayı da en alt konuma ayarla.
- Her makaraya birer tutamak tak ve ellerinle kavra.
- Bir adım öne çık, ayakların omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerini hafif bük ve gövdeni dik tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken ellerini göğüs hizasında önünde birleştir.
- Hareket boyunca dirseklerindeki hafif bükülmeyi koru ve göğüs kaslarını sıkmaya odaklan.
- Ellerini kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna götür ve göğsündeki gerilmeyi hisset.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşırı bükmek hareketi bir biceps curl'e dönüştürür ve göğüsteki gerilimi azaltır.
- İvme kazanmak için gövdeyi sallamak yükü göğüs kaslarından uzaklaştırır ve bel bölgesine yük bindirir.
- Başlangıçta tutacakların vücudun çok arkasına gitmesine izin vermek, ön omuz kapsülünü aşırı gerer.
İpuçları
- Üst göğüsteki maksimum kasılmayı sağlamak için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.
- Kalçanı sabitlemek ve geriye doğru eğilmeyi önlemek için bir ayağını öne atarak dengeli bir duruş benimse.
- Kolları aktif olarak bükmek veya uzatmak yerine, baştan sona dirseklerde sabit ve hafif bir bükülme tut.
Set ve tekrarlar
Kontrollü tempo ve sürekli gerilime odaklanarak 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable low fly göğsün hangi bölgesini hedefler?
Aşağıdan yukarıya doğru olan açı, doğrudan üst (klavikular) göğüs liflerini hedeflerken aynı zamanda ön omuz kaslarını da çalıştırır.
Bu egzersiz kablo istasyonu olmadan nasıl ikame edilebilir?
Direnç bantlarını yere yakın sabitleyerek veya ayakta dururken dambıllarla aşağıdan yukarıya doğru açış hareketi yaparak bu hareketi taklit edebilirsiniz.
