Грудь · Блок и кроссовер

Сведения рук в нижнем блоке

Сведения рук в нижнем блоке — изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку верхней части грудных мышц и передней дельты. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки груди для пампинга и локального утомления целевых волокон.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте в середине тренажера с кроссовером, установив оба блока в нижнее положение.
Прикрепите по одной рукоятке к каждому блоку и возьмитесь за них руками.
Сделайте небольшой шаг вперед и встаньте ногами на ширине плеч. Немного согните локти и держите тело прямо.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, соедините руки перед собой на уровне груди.
Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на сжатии мышц груди.
Медленно верните руки в исходное положение, контролируя движение и ощущая растяжение в груди.

Частые ошибки

Чрезмерное сгибание локтей превращает движение в сгибание на бицепс и снимает нагрузку с грудных мышц.
Раскачивание корпуса и использование инерции крадут нагрузку у целевых мышц и создают компрессионное давление на поясницу.
Слишком сильное отведение рук назад в нижней точке перегружает плечевой сустав и связочный аппарат.

Советы

В верхней точке траектории стоит делать секундную паузу для максимального пикового сокращения грудных мышц.
Для лучшей устойчивости корпуса рекомендуется выставить одну ногу вперед в небольшой разножковый шаг.
На протяжении всей траектории движения локти должны сохранять постоянный, слегка согнутый угол.

Подходы и повторения

Для гипертрофии грудных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть грудных мышц работает больше всего?

Траектория движения снизу вверх совпадает с направлением волокон ключичной (верхней) головки большой грудной мышцы, обеспечивая на ней главный акцент.

Чем заменить упражнение при отсутствии кроссовера?

Аналогичный вектор нагрузки можно создать с помощью резиновых эспандеров, закрепленных у пола, либо подъемами гантелей вперед снизу вверх под небольшим углом.