Brust · Kabelzug
Kabel-Flys tief
Das Cable Low Fly ist eine Isolationsübung, die gezielt den oberen (clavicularen) Teil des großen Brustmuskels und die vordere Schulter anspricht. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und wird am besten am Ende des Brusttrainings eingebaut, um die Muskelfasern unter konstanter Kabelspannung zu erschöpfen.
Ausführung
- Stell dich in die Mitte eines Kabelzugturms, beide Rollen ganz unten.
- Häng an jede Rolle einen Einzelgriff und nimm sie in die Hände.
- Mach einen kleinen Schritt nach vorn, die Füße schulterbreit. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt, der Körper aufrecht.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen führst du die Hände auf Brusthöhe vor dem Körper zusammen.
- Die Ellbogen bleiben die ganze Zeit leicht gebeugt, konzentriere dich darauf, die Brust fest zusammenzudrücken.
- Führe die Hände langsam und kontrolliert zurück und spüre dabei die Dehnung in der Brust.
Häufige Fehler
- Zu starkes Beugen der Ellbogen macht die Bewegung zu einem Bizeps-Curl und nimmt die Spannung aus der Brust.
- Das Schwingen des Oberkörpers erzeugt Schwung, verlagert die Last von der Brust weg und belastet den unteren Rücken.
- Wenn die Griffe zu weit hinter den Körper geführt werden, überdehnt das die vordere Schulterkapsel.
Tipps
- Halte am obersten Punkt der Bewegung für eine Sekunde inne, um die maximale Kontraktion in der oberen Brust zu erreichen.
- Wähle einen versetzten Stand mit einem Fuß vorne, um deine Hüfte zu stabilisieren und ein Zurücklehnen zu verhindern.
- Behalte während der gesamten Bewegung eine fixierte, leichte Beugung in den Ellbogen bei, anstatt die Arme aktiv zu beugen oder zu strecken.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Konzentriere dich auf ein kontrolliertes Tempo und konstante Spannung. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Welchen Teil der Brust trainiert das Cable Low Fly?
Der Winkel von unten nach oben zielt direkt auf die Fasern der oberen Brust (Pars clavicularis) ab und beansprucht gleichzeitig die vordere Schultermuskulatur.
Wie kann diese Übung ohne Kabelzug ersetzt werden?
Sie können die Bewegung nachahmen, indem Sie Widerstandsbänder in Bodennähe befestigen oder stehende Butterflys mit Kurzhanteln von unten nach oben ausführen.
