胸 · ケーブルマシン
ケーブルローフライ
ケーブル・ロー・フライは、大胸筋上部（鎖骨部）と三角筋前部に重点を置いたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、胸のトレーニングの最後に行うことで、ケーブルの持続的な負荷により筋繊維を追い込むのに最適です。
正しいやり方
- ケーブルクロスオーバーマシンの中央に立ち、左右のプーリーを一番下にセットします。
- それぞれのプーリーにシングルハンドルを取り付け、両手で握ります。
- 少し前に出て、足を肩幅に開いて立ちます。肘を軽く曲げ、体はまっすぐ保ちます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、胸の高さで両手を体の前で合わせます。
- 動作中は肘を軽く曲げた角度のまま保ち、大胸筋を絞ることを意識します。
- コントロールしながらゆっくりと手をスタートポジションに戻し、胸のストレッチを感じます。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎると動作がバイセップスカールになり、胸への負荷が抜けてしまいます。
- 反動を使って体を揺らすと、負荷が胸から腰に逃げてしまい、腰痛の原因になります。
- 開始時にハンドルを体の後ろまで引きすぎると、肩関節の前方に過度なストレッチがかかり危険です。
コツ・注意点
- 動作の頂点で1秒間静止し、大胸筋上部の収縮を最大限に高めましょう。
- 片足を前に出したスタンスをとることで腰を安定させ、後ろにのけぞるのを防ぎます。
- 腕を動かしたり伸ばしたりせず、肘の角度を軽く曲げた状態で固定し続けましょう。
セット数と回数
3〜4セット、各10〜15回を目安に行います。コントロールされたテンポと持続的な負荷を意識し、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブル・ロー・フライは胸のどの部位をターゲットにしますか？
下から上への角度は、胸筋上部（鎖骨部）の筋繊維に直接働きかけ、同時にフロントデルト（前部三角筋）も鍛えることができます。
ケーブルマシンがない場合、この種目をどう代用できますか？
床付近にレジスタンスバンドを固定するか、立った状態で低位置からダンベルフライを行うことで同じ動きを再現できます。
