الصدر · جهاز الكابل
تفتيح الصدر السفلي بالكابل
تمرين الكيبل لو فلاي (Cable Low Fly) هو تمرين عزل مصمم للتركيز على الجزء العلوي (رأس الترقوة) من العضلة الصدرية الكبرى وعضلة الكتف الأمامية. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الصدر لإرهاق الألياف العضلية تحت توتر الكيبل المستمر.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف في منتصف جهاز الكابل كروس مع ضبط البكرتين على أدنى وضع.
- ثبّت مقبضًا مفردًا في كل بكرة وأمسكهما بيديك.
- تقدّم خطوة صغيرة للأمام وقف وقدماك بعرض الكتفين. اِثنِ مرفقيك قليلًا وأبقِ جسمك مستقيمًا.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات الجذع. أخرج الزفير مع تقريب يديك من بعضهما أمامك على مستوى الصدر.
- أبقِ ثنيًا بسيطًا في مرفقيك طوال الحركة وركّز على ضغط عضلات الصدر.
- أعد يديك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة والشعور بالشدّ في الصدر.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين بايسبس ويقلل من التوتر على عضلات الصدر.
- أرجحة الجذع لتوليد الزخم ينقل الحمل بعيداً عن الصدر ويضغط على أسفل الظهر.
- ترك المقابض ترجع بعيداً جداً خلف الجسم في بداية الحركة يسبب تمدداً زائداً لمفصل الكتف الأمامي.
نصائح
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى نقطة من الحركة لزيادة الانقباض الأقصى في الجزء العلوي من الصدر.
- اعتمد وضعية الوقوف المتباعد (قدم للأمام وأخرى للخلف) لتثبيت الوركين ومنع الميل للخلف.
- حافظ على ثني طفيف وثابت في المرفقين من البداية إلى النهاية بدلاً من ثني أو فرد الذراعين بشكل نشط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع التركيز على التحكم في الإيقاع والحفاظ على التوتر المستمر، وخذ استراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هو الجزء الذي يستهدفه تمرين الكيبل لو فلاي (cable low fly) في الصدر؟
تتماشى زاوية الحركة من الأسفل إلى الأعلى مباشرة مع ألياف الجزء العلوي من الصدر (الترقوي)، كما أنها تشغل عضلات الكتف الأمامية.
كيف يمكن استبدال هذا التمرين في حال عدم توفر جهاز الكيبل؟
يمكنك محاكاة الحركة عن طريق تثبيت أحزمة المقاومة بالقرب من الأرض أو أداء تمرين تفتيح الدمبل من الأسفل إلى الأعلى أثناء الوقوف.
