Pectoraux · Poulie

Écarté bas à la poulie

Le cable low fly est un exercice d'isolation conçu pour cibler la partie supérieure (claviculaire) du grand pectoral et les deltoïdes antérieurs. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement à la fin d'une séance de pectoraux pour épuiser les fibres musculaires sous une tension continue.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi au milieu d'une poulie vis-à-vis, les deux câbles réglés en position basse.
Accroche une poignée à chaque câble et saisis-les.
Avance d'un pas, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchis légèrement les coudes et garde le buste droit.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en rapprochant les mains devant toi, à hauteur de poitrine.
Garde les coudes légèrement fléchis tout du long et concentre-toi sur la contraction des pectoraux.
Reviens lentement en position de départ en contrôlant le mouvement et en sentant l'étirement des pectoraux.

Erreurs courantes

Plier excessivement les coudes transforme le mouvement en curl biceps et supprime la tension sur les pectoraux.
Balancer le buste pour générer de l'élan déplace la charge loin des pectoraux et sollicite inutilement le bas du dos.
Laisser les poignées aller trop loin derrière le corps au début étire excessivement la capsule antérieure de l'épaule.

Conseils

Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale dans le haut des pectoraux.
Adopte une position décalée avec un pied en avant pour stabiliser tes hanches et éviter de te pencher en arrière.
Maintiens une légère flexion fixe des coudes du début à la fin au lieu de plier ou tendre activement les bras.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en te concentrant sur un tempo contrôlé et une tension continue, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Quelle partie des pectoraux est ciblée par le cable low fly ?

L'angle bas vers le haut cible directement les fibres de la partie supérieure (claviculaire) des pectoraux tout en sollicitant les deltoïdes antérieurs.

Comment remplacer cet exercice sans poulie vis-à-vis ?

Vous pouvez reproduire le mouvement en fixant des bandes de résistance près du sol ou en effectuant des écartés avec haltères de bas en haut en position debout.

Exercices similaires

Tous les exercices : pectoraux →