Abdômen · Polia
Abdominal em Pé no Cabo com Corda
O crunch em pé no cabo com corda é um exercício de isolamento projetado para sobrecarregar o reto abdominal através da flexão da coluna sob tensão constante. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem no final do treino como um construtor principal do core.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos com a corda presa na polia alta.
- Segure a corda com as duas mãos e leve-a até a lateral da cabeça.
- Mantenha o quadril parado e o abdômen contraído.
- Desça contraindo o abdômen e levando os cotovelos em direção aos joelhos.
- Volte devagar à posição inicial, sempre no controle.
Erros comuns
- Dobrar o quadril em vez de flexionar a coluna transfere a carga diretamente para os flexores do quadril em vez dos abdominais.
- Puxar a corda com os braços e dorsais transforma o movimento em um exercício de puxada e retira a tensão do core.
- Usar peso excessivo força o uso de impulso, prejudica o controle da coluna e coloca estresse desnecessário na lombar.
Dicas
- Mantenha as mãos travadas ao lado da cabeça para que seu core, e não seus braços, inicie e conduza o movimento.
- Expire completamente na parte inferior de cada repetição para atingir uma contração máxima na parede abdominal.
- Controle a fase excêntrica por dois a três segundos sem deixar que as placas de peso se toquem entre as repetições.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como isso se compara ao abdominal na polia ajoelhado?
A variação em pé exige maior equilíbrio corporal e controle pélvico, eliminando o desconforto nos joelhos causado por ficar ajoelhado no chão.
Este exercício é seguro para a lombar?
Se você sentir qualquer desconforto na coluna ou dor aguda, pare imediatamente e consulte um especialista antes de continuar com exercícios de flexão com carga.
