Costas · Polia
Remada Curvada no Cabo
A remada na polia com tronco inclinado é um exercício composto de puxada que oferece resistência contínua durante toda a amplitude do movimento. Desenvolve principalmente o latíssimo do dorso, romboides e deltoides posteriores, encaixando-se bem na parte central de um treino de costas ou membros superiores.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos, com uma barra reta ou manopla na polia mais baixa.
- Incline o tronco flexionando quadril e joelhos, mantendo a coluna reta.
- Segure o acessório com as duas mãos.
- Puxe em direção à parte baixa do abdômen, levando os cotovelos para trás.
- Contraia os músculos das costas no fim do movimento.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Arredondar a lombar sob carga coloca uma tensão de cisalhamento perigosa na coluna lombar.
- Dar um tranco com o tronco para trás para iniciar a puxada depende do impulso em vez do recrutamento dos músculos das costas.
- Puxar principalmente com os bíceps em direção ao peito em vez de levar os cotovelos para trás diminui a ativação do latíssimo.
- Deixar o cabo voltar de forma descontrolada remove a tensão durante a fase excêntrica, essencial para a construção muscular.
Dicas
- Incline-se a partir dos quadris com os joelhos levemente flexionados e contraia o core para manter a coluna neutra durante toda a série.
- Inicie cada repetição retraindo as escápulas e levando os cotovelos diretamente para trás, em direção aos quadris.
- Mantenha a contração máxima por um segundo antes de retornar o peso de forma controlada até a extensão completa dos braços.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso. Para resistência muscular, faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
A remada curvada no cabo é mais segura para a lombar do que a remada com barra?
A tração angular do cabo reduz a carga axial direta na coluna em comparação com pesos livres, facilitando a estabilidade. Se sentir dor na lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista qualificado.
Qual acessório funciona melhor para este exercício?
Uma barra reta permite cargas mais pesadas com pegada pronada ou supinada, enquanto uma corda permite uma pegada neutra e uma amplitude de movimento ligeiramente maior no topo.
