Sırt · Kablo makinesi
Eğilerek Kablo Kürek
Kablolu eğilerek kürek çekme (cable bent over row), hareket aralığı boyunca sürekli direnç sağlayan bileşik bir çekiş egzersizidir. Temel olarak latissimus dorsi, rhomboid ve arka omuz kaslarını geliştirir; sırt veya üst vücut antrenmanının orta kısmı için oldukça uygundur.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Düz bar ya da tutacak en alt konumda takılı kablo makinesine dönük dur.
- Sırtını düz tutarak kalça ve dizlerinden bükül.
- Aparatı iki elinle kavra.
- Dirseklerini geriye sürerek aparatı karnının alt kısmına doğru çek.
- En üstte sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Yük altındayken beli yuvarlamak, bel omurgasına tehlikeli bir kesme kuvveti bindirir.
- Çekişi başlatmak için gövdeyi geriye doğru sarsmak, sırt kaslarını kullanmak yerine momentumdan faydalanmaya neden olur.
- Dirsekleri geriye doğru itmek yerine sadece pazı gücüyle göğse doğru çekmek, lat kaslarının aktivasyonunu azaltır.
- Kabloların kontrolsüzce ileri fırlamasına izin vermek, kas gelişimi için kritik olan eksantrik fazdaki gerilimi ortadan kaldırır.
İpuçları
- Dizlerini hafifçe bükerek kalçadan öne eğil ve set boyunca omurganı nötr tutmak için merkez bölgendeki kaslarını sık.
- Her tekrara kürek kemiklerini geriye çekerek ve dirseklerini doğrudan kalçalarına doğru geriye iterek başla.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde kolların tam açıldığı noktaya geri bırakmadan önce, tepe noktasındaki kasılmayı bir saniye boyunca tut.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi için 60-90 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için setler arası 45-60 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kabloda eğilerek yapılan row hareketi, barbell row'a göre bel için daha mı güvenli?
Kablodaki açılı çekiş, serbest ağırlıklara kıyasla omurga üzerindeki doğrudan eksenel yükü azaltarak stabiliteyi korumayı kolaylaştırır. Bel ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve uzman birine danışın.
Bu egzersiz için en iyi aparat hangisidir?
Düz bar, üstten veya alttan tutuşla daha ağır yükleri mümkün kılarken, halat aparatı nötr bir tutuş ve tepe noktasında biraz daha geniş bir hareket aralığı sağlar.
