หลัง · เคเบิล

เคเบิลโรว์ก้ม

เคเบิล เบนท์ โอเวอร์ โรว์ (Cable bent over row) เป็นท่าออกกำลังกายแบบดึงที่ช่วยสร้างแรงต้านต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear deltoids) ได้เป็นอย่างดี เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าช่วงกลางของการฝึกหลังหรือส่วนบนของร่างกาย

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เคเบิล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อบาร์ตรงหรือมือจับไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุด
พับสะโพกและงอเข่า รักษาหลังให้ตรง
จับมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง
ดึงมือจับเข้าหาท้องน้อยโดยดันศอกไปด้านหลัง
บีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การโก่งหลังส่วนล่างขณะยกน้ำหนักจะทำให้เกิดแรงกดทับที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การกระชากลำตัวไปด้านหลังเพื่อเริ่มดึง เป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้กล้ามเนื้อหลัง
การดึงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เข้าหาหน้าอกแทนที่จะดึงศอกไปด้านหลัง จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้น้อยลง
การปล่อยให้เคเบิลดีดกลับไปข้างหน้าโดยไม่ควบคุม จะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric phase) ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

พับสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อยและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดเซต
เริ่มแต่ละครั้งด้วยการหุบสะบักเข้าหากันและดึงศอกไปด้านหลังตรงๆ เข้าหาแนวสะโพก
ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักกลับไปจนแขนเหยียดตรง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Cable bent over row ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าท่า Barbell row หรือไม่?

แรงดึงในแนวเฉียงของเคเบิลช่วยลดแรงกดทับโดยตรงต่อกระดูกสันหลังเมื่อเทียบกับฟรีเวท ทำให้รักษาความมั่นคงได้ง่ายขึ้น หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

อุปกรณ์เสริมแบบไหนเหมาะที่สุดสำหรับท่านี้?

บาร์ตรงช่วยให้ยกน้ำหนักได้หนักขึ้นด้วยการจับแบบคว่ำหรือหงายมือ ส่วนเชือกช่วยให้จับแบบเป็นกลางและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่จุดสูงสุดได้เล็กน้อย

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →