Rücken · Kabelzug

Vorgebeugtes Rudern am Kabelzug

Das Cable Bent Over Row ist eine komplexe Zugübung, die während des gesamten Bewegungsablaufs für konstanten Widerstand sorgt. Sie trainiert primär den Latissimus, die Rhomboiden und die hintere Schulter und eignet sich hervorragend für den Mittelteil eines Rücken- oder Oberkörpertrainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich mit Blick zum Kabelzug hin, eine gerade Stange oder ein Griff hängt ganz unten.
Beuge Hüfte und Knie, der Rücken bleibt gerade.
Fasse den Griff mit beiden Händen.
Ziehe ihn zum Unterbauch und führe die Ellenbogen nach hinten.
Spanne oben die Rückenmuskeln an.
Komme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Ein Einrunden des unteren Rückens unter Last erzeugt gefährliche Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule.
Das ruckartige Zurückreißen des Oberkörpers nutzt Schwung statt der Rückenmuskulatur.
Das Ziehen primär aus dem Bizeps Richtung Brust statt das Führen der Ellbogen nach hinten mindert die Aktivierung des Latissimus.
Das unkontrollierte Vorschnellenlassen des Kabels nimmt die Spannung aus der muskelaufbauenden exzentrischen Phase.

Tipps

Beuge dich aus der Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach vorne und spanne deinen Rumpf an, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
Starte jede Wiederholung, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und die Ellbogen gerade nach hinten Richtung Hüfte führst.
Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, bevor du das Gewicht kontrolliert in die volle Armstreckung zurückführst.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Für Kraftausdauer ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das vorgebeugte Rudern am Kabelzug sicherer für den unteren Rücken als Langhantelrudern?

Der schräge Zug am Kabel reduziert die direkte axiale Belastung der Wirbelsäule im Vergleich zu freien Gewichten, was die Stabilität erleichtert. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen qualifizierten Spezialisten.

Welcher Aufsatz eignet sich am besten für diese Übung?

Eine gerade Stange ermöglicht schwerere Lasten im Ober- oder Untergriff, während ein Seilzug einen neutralen Griff und einen etwas größeren Bewegungsumfang am obersten Punkt erlaubt.