Punggung · Cable machine

Row Cable Membungkuk

Cable bent over row adalah latihan menarik majemuk yang memberikan resistensi berkelanjutan di sepanjang rentang gerak. Latihan ini terutama mengembangkan otot latissimus dorsi, rhomboid, dan deltoid belakang, serta sangat cocok untuk bagian tengah latihan punggung atau tubuh bagian atas.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan palang lurus atau pegangan dipasang di posisi paling bawah.
Tekuk pinggul dan lutut, jaga punggung tetap lurus.
Genggam alat dengan kedua tangan.
Tarik ke arah perut bagian bawah dengan menarik siku ke belakang.
Kontraksikan otot punggung di titik tertinggi.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah saat memikul beban memberikan tekanan geser yang berbahaya pada tulang belakang lumbal.
Menghentakkan tubuh ke belakang untuk memulai tarikan lebih mengandalkan momentum daripada kontraksi otot punggung.
Menarik terutama dengan otot bisep ke arah dada alih-alih mendorong siku ke belakang akan mengurangi aktivasi otot lat.
Membiarkan kabel kembali ke depan tanpa kendali menghilangkan ketegangan selama fase eksentrik yang membangun otot.

Tips

Tekuk pinggul dengan lutut sedikit ditekuk dan kencangkan otot inti untuk menjaga tulang belakang tetap netral sepanjang set.
Awali setiap repetisi dengan menarik tulang belikat ke belakang dan mendorong siku lurus ke arah pinggul.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik sebelum mengembalikan beban secara terkontrol hingga lengan terentang penuh.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Untuk daya tahan otot, targetkan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah cable bent over row lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan barbell row?

Tarikan sudut dari kabel mengurangi beban aksial langsung pada tulang belakang dibandingkan beban bebas, sehingga lebih mudah menjaga stabilitas. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.

Aksesori apa yang paling cocok untuk latihan ini?

Bar lurus memungkinkan beban yang lebih berat dengan pegangan overhand atau underhand, sementara tali memungkinkan pegangan netral dan rentang gerak yang sedikit lebih luas di bagian atas.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →