Dos · Poulie

Rowing Penché à la Poulie

Le rowing à la poulie buste penché est un exercice de tirage polyarticulaire qui offre une résistance continue sur toute l'amplitude du mouvement. Il développe principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs, s'intégrant parfaitement au milieu d'une séance de dos ou du haut du corps.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie basse équipée d'une barre droite ou d'une poignée.
Fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos droit.
Attrape l'accessoire à deux mains.
Tire vers le bas du ventre en emmenant les coudes vers l'arrière.
Contracte les muscles du dos en fin de mouvement.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos sous la charge exerce une contrainte de cisaillement dangereuse sur les vertèbres lombaires.
Donner un coup de rein avec le buste pour initier le tirage repose sur l'élan plutôt que sur le recrutement des muscles du dos.
Tirer principalement avec les biceps vers la poitrine au lieu de ramener les coudes vers l'arrière diminue l'activation du grand dorsal.
Laisser le câble revenir brusquement sans contrôle supprime la tension durant la phase excentrique, essentielle à l'hypertrophie.

Conseils

Penche-toi au niveau des hanches avec les genoux souples et gaine tes abdominaux pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de la série.
Initie chaque répétition en rétractant tes omoplates et en tirant tes coudes droit vers l'arrière, en direction de tes hanches.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde avant de ramener le poids de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie musculaire, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Le rowing buste penché à la poulie est-il plus sûr pour le bas du dos que le rowing barre ?

La traction angulaire du câble réduit la charge axiale directe sur la colonne vertébrale par rapport aux poids libres, facilitant ainsi la stabilité. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste qualifié.

Quel accessoire est le plus adapté pour cet exercice ?

Une barre droite permet des charges plus lourdes avec une prise en pronation ou en supination, tandis qu'une corde permet une prise neutre et une amplitude de mouvement légèrement plus grande en fin de tirage.

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