背中 · ケーブルマシン
ケーブルベントオーバーロウ
ケーブルベントオーバーローは、動作全体を通して一定の負荷がかかるコンパウンド種目です。主に広背筋、菱形筋、三角筋後部を鍛えることができ、背中や上半身のトレーニングの中盤に最適です。
正しいやり方
- ストレートバーまたはハンドルを一番低い位置に付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 背中をまっすぐ保ったまま、股関節とひざを曲げます。
- アタッチメントを両手で握ります。
- ひじを後ろへ引きながら、下腹部へ引きます。
- 一番上で背中の筋肉を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 高重量で腰を丸めると、腰椎に危険なせん断応力がかかります。
- 反動を使って上体を後ろに振ると、背中の筋肉ではなく勢いに頼ることになります。
- 肘を後ろに引くのではなく、二頭筋を使って胸の方へ引くと、広背筋への刺激が弱まります。
- ケーブルを制御せずに戻すと、筋肥大に必要なエキセントリック収縮時のテンションが失われます。
コツ・注意点
- 膝を軽く曲げて股関節から前傾し、コアを締めてセット中ずっと背筋を真っ直ぐに保ちましょう。
- 肩甲骨を寄せてから、肘を真っ直ぐ後ろ（腰の方）へ引く意識で動作を開始してください。
- 収縮の頂点で1秒間静止し、その後、腕が伸びきるまで負荷をコントロールしながら戻します。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12回を3〜4セット、休憩は60〜90秒とります。筋持久力目的の場合は、12〜15回を3セット、セット間の休憩は45〜60秒を目安にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルベントオーバーローは、バーベルローよりも腰への負担が少ないですか？
ケーブルの斜めの負荷はフリーウェイトに比べて脊椎への直接的な軸圧を軽減し、安定性を保ちやすくします。腰に痛みを感じる場合は、運動を中止し専門家に相談してください。
この種目にはどののアタッチメントが最適ですか？
ストレートバーはオーバーハンドやアンダーハンドグリップで高重量を扱えますが、ロープアタッチメントはニュートラルグリップが可能で、動作のトップで可動域を少し広げられます。
