الظهر · جهاز الكابل

تجديف منحني بالكابل

تمرين التجديف بالكابل (Cable bent over row) هو تمرين مركب للسحب يوفر مقاومة مستمرة طوال نطاق الحركة بالكامل. يعمل بشكل أساسي على تطوير العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلات الكتف الخلفية، مما يجعله مناسباً كجزء أوسط في تمرين الظهر أو الجزء العلوي من الجسم.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف في مواجهة جهاز الكابل مع بار مستقيم أو مقبض مضبوط على أدنى وضع.
2. انحنِ من الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
3. أمسك القبضة بكلتا يديك.
4. اسحب القبضة نحو أسفل بطنك بدفع المرفقين إلى الخلف.
5. اضغط عضلات ظهرك في نهاية السحب.
6. عُد إلى وضع البداية بتحكّم.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر تحت الوزن يضع ضغطاً خطيراً على الفقرات القطنية.
• استخدام قوة الدفع بالجذع للخلف لبدء السحب يعتمد على الزخم بدلاً من تشغيل عضلات الظهر.
• السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) نحو الصدر بدلاً من دفع المرفقين للخلف يقلل من تفعيل عضلات الظهر.
• ترك الكابل يعود للأمام دون تحكم يزيل التوتر العضلي خلال مرحلة الإطالة (الطور اللامركزي) المهمة لبناء العضلات.

نصائح

• اثنِ الوركين مع ثني الركبتين قليلاً وشد عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على استقامة العمود الفقري طوال المجموعة.
• ابدأ كل تكرار بسحب لوحي الكتف للخلف ودفع المرفقين مباشرة نحو الوركين.
• حافظ على الانقباض الأقصى لمدة ثانية واحدة قبل التحكم في الوزن أثناء العودة إلى وضع تمديد الذراع الكامل.

الجولات والتكرارات

لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة. للتحمل العضلي، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →