Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp cúi người
Cable bent over row là bài tập kéo phức hợp cung cấp lực cản liên tục trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này phát triển cơ xô, cơ trám và cơ vai sau, rất phù hợp để tập ở phần giữa của buổi tập lưng hoặc thân trên.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp, gắn thanh thẳng hoặc tay cầm ở vị trí thấp nhất.
- Gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay.
- Kéo về phía bụng dưới, đẩy khuỷu tay ra sau.
- Siết cơ lưng ở điểm cuối.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới khi mang tạ gây áp lực nguy hiểm lên cột sống thắt lưng.
- Dùng đà của thân người để kéo thay vì dùng lực cơ lưng sẽ làm giảm hiệu quả bài tập.
- Kéo chủ yếu bằng cơ bắp tay trước về phía ngực thay vì đẩy khuỷu tay ra sau sẽ làm giảm sự kích hoạt cơ xô.
- Để cáp giật ngược về phía trước mà không kiểm soát sẽ làm mất đi sức căng trong giai đoạn hạ tạ (eccentric), vốn rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Gập hông, hơi khuỵu gối và gồng cơ lõi để giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập.
- Bắt đầu mỗi lần lặp bằng cách thu xương bả vai và kéo khuỷu tay thẳng ra sau về phía hông.
- Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một giây trước khi kiểm soát tạ trở về vị trí tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Cable bent over row có an toàn cho lưng dưới hơn Barbell row không?
Lực kéo chéo của cáp giúp giảm tải trọng trục trực tiếp lên cột sống so với tạ tự do, giúp duy trì sự ổn định dễ dàng hơn. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Phụ kiện nào phù hợp nhất cho bài tập này?
Thanh đòn thẳng cho phép tập với mức tạ nặng hơn bằng cách cầm lòng bàn tay hướng xuống hoặc hướng lên, trong khi dây thừng cho phép cầm kiểu trung tính và tăng nhẹ phạm vi chuyển động ở đỉnh bài tập.
