Dada · Cable machine
Bench Press Cable
Cable bench press adalah gerakan majemuk yang berfokus pada dada yang memberikan tegangan terus-menerus di sepanjang rentang gerak berkat resistensi kabel. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif sebagai gerakan dorong utama atau pelengkap dalam rutinitas tubuh bagian atas.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Letakkan bangku di antara dua mesin kabel dengan katrol setinggi dada.
- Berbaring di bangku dan genggam kedua pegangan kabel.
- Posisikan tangan setinggi dada dengan siku tertekuk.
- Dorong kedua pegangan ke depan sampai saling mendekat dan lengan lurus penuh.
- Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Membuka siku terlalu lebar, yang memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada sendi bahu.
- Membiarkan beban kabel menarik tanganmu kembali secara tiba-tiba di bagian bawah repetisi, yang berisiko mencederai tendon pektoral.
- Gagal memposisikan bangku tepat di tengah antara dua tumpukan kabel, yang mengakibatkan beban tidak merata di setiap sisi.
- Kehilangan retraksi skapula dan membiarkan bahu maju ke depan saat ekstensi penuh, yang menghilangkan tegangan pada dada.
Tips
- Jaga tulang belikatmu tetap rapat dan ditekan kuat ke bangku selama setiap repetisi.
- Tekan tanganmu sedikit ke arah dalam menuju garis tengah saat posisi terkunci untuk memaksimalkan kontraksi otot dada bagian dalam.
- Atur katrol agar kabel sejajar langsung dengan lengan bawahmu di posisi bawah.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Untuk daya tahan, lakukan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat sekitar 45 hingga 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih oleh cable bench press?
Latihan ini terutama menargetkan bagian sternal dan klavikular dari otot pectoralis major, dengan bantuan sekunder dari deltoid anterior dan trisep.
Apakah latihan ini bisa menggantikan bench press dengan barbel sepenuhnya?
Meskipun memberikan tegangan konstan yang lebih baik, latihan ini memungkinkan beban absolut yang lebih sedikit daripada barbel, sehingga lebih cocok sebagai pelengkap daripada pengganti total untuk latihan kekuatan.
