Göğüs · Kablo makinesi
Kablo Bench Press
Kablolu bench press, kablo direnci sayesinde hareketin tamamında sürekli gerilim sağlayan, göğüs odaklı bir bileşik egzersizdir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut antrenmanlarında ana veya yardımcı itiş hareketi olarak en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sehpayı iki kablo makinesinin arasına, makaralar göğüs hizasında olacak şekilde yerleştir.
- Sehpaya sırt üstü uzan ve tutamakları kavra.
- Ellerin göğüs hizasında, dirseklerin bükülü olsun.
- Tutamakları öne ve içe doğru, kolların tamamen düzleşene kadar it.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşırı derecede dışarı açmak, bu da omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- Tekrarın alt noktasında kablo ağırlığının ellerini aniden geriye çekmesine izin vermek, göğüs tendonlarını sakatlama riski taşır.
- Sehpayı iki kablo kulesinin arasına tam ortalamamak, her iki tarafta dengesiz yüklenmeye neden olur.
- Kürek kemiği retraksiyonunu kaybetmek ve tam uzanışta omuzların öne yuvarlanmasına izin vermek, göğüsteki gerilimi azaltır.
İpuçları
- Her tekrarda kürek kemiklerini birbirine yakın tut ve sehpaya sıkıca bastır.
- Kilitlenme noktasında iç göğüs kaslarının kasılmasını maksimize etmek için ellerini hafifçe orta hatta doğru bastır.
- Makaraları, alt pozisyonda kablolar ön kollarınla doğrudan hizalanacak şekilde ayarla.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3 ila 4 set hedefle. Dayanıklılık için yaklaşık 45 ila 60 saniye dinlenerek 15-20 tekrarlı 2 ila 3 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable bench press hangi kasları çalıştırır?
Öncelikli olarak pektoralis majörün sternal ve klavikular başlarını hedefler, ön omuz ve triseps kasları ise ikincil olarak destek sağlar.
Bu egzersiz, halter ile yapılan bench press'in yerini tamamen tutabilir mi?
Daha iyi bir sürekli gerilim sağlasa da, halterden daha az mutlak yük imkanı sunar; bu nedenle saf güç çalışması için tam bir ikame değil, mükemmel bir tamamlayıcıdır.
