胸 · ケーブルマシン
ケーブルベンチプレス
ケーブルベンチプレスは胸筋をターゲットにしたコンパウンド種目で、ケーブルの抵抗線により動作全域で常に負荷がかかり続けます。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身のルーティンにおけるメインまたは補助的なプレス種目として最適です。
正しいやり方
- 2台のケーブルマシンの間に、胸の高さに合わせてベンチを置きます。
- ベンチに仰向けになり、ケーブルのハンドルを握ります。
- 肘を曲げ、手を胸の高さにセットします。
- 腕が伸びきるまで、ハンドルを前へ寄せながら押し出します。
- コントロールしながら、スタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘を過度に外側に広げすぎると、肩関節に不必要な負荷がかかります。
- レップのボトムポジションでケーブルの重さに手が急激に引っ張られると、胸筋腱を痛めるリスクがあります。
- ベンチを2つのケーブルスタックの中央に配置しないと、左右で負荷が不均等になります。
- 肩甲骨の寄せが甘くなり、腕を伸ばしきった時に肩が前に出てしまうと、胸筋への負荷が抜けてしまいます。
コツ・注意点
- すべてのレップを通じて、肩甲骨を寄せ、ベンチにしっかりと押し付けた状態を維持してください。
- ロックアウト時に手を少し内側（体の中央）に寄せるようにすると、大胸筋内側の収縮を最大化できます。
- ボトムポジションでケーブルが前腕と一直線になるようにプーリーの高さを設定してください。
セット数と回数
筋肥大が目的の場合は、8〜12レップを3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒を目安にしてください。持久力向上が目的の場合は、15〜20レップを2〜3セット、休憩は約45〜60秒で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルベンチプレスはどの筋肉を鍛えますか？
主に大胸筋の胸肋部と鎖骨部をターゲットにし、三角筋前部と上腕三頭筋が補助的に働きます。
この種目はバーベルベンチプレスの完全な代わりになりますか？
優れた持続的な負荷と関節への負担が少ない角度を提供しますが、バーベルほどの高重量は扱えないため、筋力トレーニングの完全な代替ではなく優れた補完種目となります。
