الصدر · جهاز الكابل
ضغط البنش بالكابل
تعد تمارين ضغط الصدر بالكابل حركة مركبة تركز على الصدر وتوفر توتراً مستمراً طوال نطاق الحركة بفضل خط مقاومة الكابل. تناسب هذه التمارين المتدربين من جميع المستويات وتعمل بشكل أفضل كحركة ضغط رئيسية أو إضافية في روتين الجزء العلوي من الجسم.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ضع مقعداً بين جهازي كابل على ارتفاع الصدر.
- استلقِ على ظهرك على المقعد وأمسِك مقبضي الكابل.
- اجعل يديك عند مستوى الصدر والمرفقان مثنيان.
- ادفع المقبضين للأمام وقرّبهما من بعضهما حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين بشكل مفرط، مما يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- السماح لوزن الكابل بسحب يديك للخلف فجأة في أسفل الحركة، مما يعرض أوتار الصدر لخطر الإصابة.
- عدم وضع المقعد في المنتصف بين جهازي الكابل، مما يؤدي إلى توزيع غير متساوٍ للحمل على كل جانب.
- فقدان تراجع لوحي الكتف والسماح للكتفين بالدوران للأمام عند التمديد الكامل، مما يقلل التوتر عن عضلات الصدر.
نصائح
- حافظ على لوحي كتفك مضمومين ومضغوطين بقوة على المقعد خلال كل تكرار.
- اضغط بيديك قليلاً نحو الداخل باتجاه خط الوسط عند القفل لزيادة انقباض عضلات الصدر الداخلية.
- اضبط البكرات بحيث تتماشى الكابلات مباشرة مع ساعديك في وضعية البداية (الأسفل).
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. للتحمل، قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع حوالي 45 إلى 60 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر بالكابل؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي الجزء القصي والترقوي من العضلة الصدرية الكبرى، مع مساعدة ثانوية من العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين ضغط الصدر بالباربل تماماً؟
على الرغم من أنه يوفر توتراً مستمراً وزوايا مريحة للمفاصل، إلا أنه يسمح بوزن أقل من الباربل، مما يجعله مكملاً ممتازاً وليس بديلاً كاملاً لتمارين القوة الأساسية.
