อก · เคเบิล
เคเบิลเบนช์เพรส
เคเบิลเบนช์เพรสเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวนด์ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งให้แรงต้านต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหวด้วยแนวแรงของเคเบิล ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเป็นท่ากดที่ยอดเยี่ยมทั้งในฐานะท่าหลักหรือท่าเสริมในตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน
วิธีฝึก
- วางม้านั่งไว้ระหว่างเครื่องเคเบิลสองตัว โดยตั้งรอกไว้ในระดับอก
- นอนลงบนม้านั่งแล้วจับที่จับเคเบิลทั้งสองข้าง
- จัดมือให้อยู่ในระดับอก ข้อศอกงอ
- ดันที่จับไปข้างหน้าและเข้าหากันจนแขนเหยียดตรงสุด
- ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- กางศอกออกกว้างเกินไป ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
- ปล่อยให้น้ำหนักของเคเบิลดึงมือกลับอย่างรวดเร็วในจังหวะล่างสุด ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นกล้ามเนื้อหน้าอก
- วางม้านั่งไม่ตรงกึ่งกลางระหว่างเครื่องเคเบิลทั้งสองข้าง ส่งผลให้แรงต้านในแต่ละข้างไม่เท่ากัน
- ไม่รักษาการบีบสะบักและปล่อยให้ไหล่ห่อไปข้างหน้าเมื่อเหยียดแขนสุด ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกสูญเสียแรงต้าน
คำแนะนำ
- รักษาการบีบสะบักและกดแผ่นหลังให้แนบสนิทกับม้านั่งตลอดทุกครั้งที่ทำซ้ำ
- ในจังหวะที่เหยียดแขนสุด ให้บีบมือเข้าหากึ่งกลางลำตัวเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใน
- ปรับระดับรอกให้สายเคเบิลอยู่ในแนวเดียวกับปลายแขนของคุณพอดีในจังหวะล่างสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที สำหรับความทนทาน ให้ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยพักประมาณ 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เคเบิลเบนช์เพรสเน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางและส่วนบนเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหลังแขนช่วยทำงาน
ท่านี้สามารถใช้แทนบาร์เบลเบนช์เพรสได้ทั้งหมดเลยไหม?
แม้ว่าจะให้แรงต้านที่ต่อเนื่องและมุมที่ปลอดภัยต่อข้อต่อมากกว่า แต่ก็ไม่สามารถใช้น้ำหนักได้มากเท่าบาร์เบล จึงเหมาะเป็นท่าเสริมมากกว่าที่จะใช้ทดแทนการฝึกความแข็งแรงหลัก
