Costas · Polia
Puxada Frontal Pegada Aberta
O puxador frontal com barra é um exercício composto de tração vertical projetado para desenvolver a largura das costas e a força de tração da parte superior do corpo. Ele foca principalmente no latíssimo do dorso, atende a praticantes de todos os níveis e funciona melhor como um movimento principal ou secundário nos treinos de costas.
Como fazer
- Sente-se no aparelho de puxada com a barra larga presa à polia alta.
- Segure a barra com pegada pronada, mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Sente-se e encaixe as coxas sob os apoios para se firmar.
- Incline o tronco levemente para trás, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
- Inspire e puxe a barra em direção ao peito, conduzindo com os cotovelos e juntando as escápulas.
- Puxe até a barra chegar à altura do peito, com o movimento controlado.
- Expire enquanto volta a barra devagar à posição inicial, estendendo os braços por completo.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás transforma o movimento em uma remada horizontal e reduz a tensão no latíssimo do dorso.
- Puxar principalmente com os braços sobrecarrega os bíceps e subutiliza os músculos das costas.
- Usar o impulso do tronco para puxar o peso para baixo remove a tensão dos músculos-alvo e sobrecarrega a lombar.
- Puxar a barra muito abaixo do peito força os ombros para uma rotação interna, aumentando o risco de impacto articular.
Dicas
- Inicie cada repetição deprimindo as escápulas e direcionando os cotovelos em direção aos quadris.
- Ajuste as almofadas de coxa firmemente contra as pernas para evitar que os quadris saiam do banco.
- Permita um alongamento completo no topo do movimento enquanto mantém o core contraído.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para resistência muscular, busque 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que puxar para o peito é mais seguro do que puxar por trás da nuca?
O puxador por trás da nuca coloca o manguito rotador e a coluna cervical em posições comprometidas, enquanto puxar para o peito mantém um movimento natural e seguro para as articulações.
Qual é a melhor alternativa para este exercício?
Barra fixa com pegada aberta ou puxada com faixas de resistência são as melhores alternativas funcionais quando uma máquina de cabo não está disponível.
