الظهر · جهاز الكابل
سحب الظهر بالبار بالكابل
تمرين سحب الكابل للأسفل (Cable bar lateral pulldown) هو تمرين سحب عمودي مركب مصمم لبناء عرض الظهر وتقوية عضلات السحب في الجزء العلوي من الجسم. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل أفضل كحركة أساسية أو ثانوية في تمارين الظهر.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز السحب بالكابل مع تركيب بار عريض على البكرة العلوية.
- أمسك البار بقبضة علوية ويداك أوسع من عرض الكتفين.
- اجلس واضبط فخذيك تحت الوسادتين لتثبيت وضعيتك.
- مِل قليلاً إلى الخلف مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقاً واسحب البار نحو صدرك مع دفع مرفقيك للأسفل والخلف مع عصر لوحي الكتف معاً.
- اسحب البار حتى مستوى الصدر مع إبقاء الحركة تحت السيطرة.
- ازفر وأنت تعيد البار ببطء إلى وضع البداية مع فرد ذراعيك بالكامل.
أخطاء شائعة
- الميل للخلف بشكل مفرط يحول الحركة إلى تجديف أفقي ويقلل من التوتر على العضلة الظهرية العريضة.
- السحب بالذراعين بشكل أساسي يجهد العضلة ذات الرأسين (البايسبس) ويقلل من تفعيل عضلات الظهر.
- استخدام زخم الجذع لسحب الوزن لأسفل يزيل التوتر عن العضلات المستهدفة ويجهد أسفل الظهر.
- سحب البار لأسفل أكثر من اللازم تحت الصدر يجبر الكتفين على الدوران الداخلي، مما يزيد من خطر إصابة المفاصل.
نصائح
- ابدأ كل تكرار بخفض لوحي الكتف ودفع مرفقيك لأسفل باتجاه وركيك.
- اضبط وسادات الفخذ بإحكام على ساقيك لمنع وركيك من الارتفاع عن المقعد.
- اسمح بمد كامل في الجزء العلوي من الحركة مع الحفاظ على شد عضلات الجذع.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة. للتحمل العضلي، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 60 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يعتبر السحب إلى الصدر أكثر أماناً من السحب خلف الرقبة؟
يضع السحب خلف الرقبة الكفة المدورة والعمود الفقري العنقي في وضعيات غير مريحة، بينما يحافظ السحب إلى الصدر على مسار حركة طبيعي وآمن للمفاصل.
ما هو أفضل بديل لهذا التمرين؟
تعتبر تمارين العقلة بقبضة واسعة أو السحب باستخدام أحزمة المقاومة المثبتة من الأعلى أفضل البدائل الوظيفية في حال عدم توفر جهاز الكابل.
تمارين مشابهة
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل