Punggung · Cable machine

Lat Pulldown Cable Bar

Cable bar lateral pulldown adalah latihan tarik vertikal gabungan yang dirancang untuk membangun lebar punggung dan kekuatan tarik tubuh bagian atas. Latihan ini terutama menargetkan latissimus dorsi, cocok untuk semua tingkat pengalaman, dan bekerja paling baik sebagai gerakan utama atau sekunder dalam latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin katrol dengan batang lebar terpasang pada katrol atas.
Genggam batang dengan telapak tangan menghadap ke depan, jarak tangan lebih lebar dari bahu.
Duduk dan selipkan paha di bawah bantalan penahan agar posisimu terkunci.
Condongkan badan sedikit ke belakang dengan punggung tetap lurus dan otot perut aktif.
Tarik napas dan tarik batang ke bawah ke arah dada, gerakan dipimpin oleh siku sambil merapatkan tulang belikat.
Tarik batang sampai setinggi dada dengan gerakan yang tetap terkontrol.
Embuskan napas sambil mengembalikan batang perlahan ke posisi awal hingga lengan lurus sepenuhnya.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah gerakan menjadi dayung horizontal dan mengurangi ketegangan pada latissimus dorsi.
Menarik terutama dengan lengan akan membuat otot bisep bekerja berlebihan sementara otot punggung kurang terpakai.
Menggunakan momentum tubuh untuk menghentak beban ke bawah menghilangkan ketegangan dari otot target dan membebani punggung bawah.
Menarik bar terlalu jauh di bawah dada memaksa bahu ke dalam rotasi internal, meningkatkan risiko cedera sendi.

Tips

Awali setiap repetisi dengan menekan tulang belikat ke bawah dan menarik siku ke arah pinggul.
Atur bantalan paha dengan kuat pada kaki untuk mencegah pinggul terangkat dari bangku.
Biarkan peregangan penuh di bagian atas gerakan sambil menjaga otot inti tetap kencang.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik. Untuk daya tahan otot, targetkan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menarik ke dada lebih aman daripada menarik ke belakang leher?

Menarik ke belakang leher menempatkan rotator cuff dan tulang belakang leher pada posisi yang berisiko, sedangkan menarik ke dada menjaga jalur gerakan yang alami dan ramah sendi.

Apa alternatif terbaik untuk latihan ini?

Pull-up dengan pegangan lebar atau lat pulldown menggunakan resistance band adalah alternatif fungsional terbaik jika mesin kabel tidak tersedia.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →