Dos · Poulie

Tirage vertical à la poulie haute

Le tirage vertical à la barre est un exercice de traction polyarticulaire conçu pour développer la largeur du dos et la force de tirage du haut du corps. Il cible principalement le grand dorsal, convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal comme mouvement principal ou secondaire lors des séances de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi à la machine de tirage vertical, une barre large fixée à la poulie haute.
Saisis la barre en pronation, mains plus écartées que la largeur des épaules.
Assieds-toi et cale les cuisses sous les coussins pour bien te bloquer.
Penche-toi légèrement en arrière, dos droit et abdos gainés.
Inspire et tire la barre vers la poitrine en menant avec les coudes et en serrant les omoplates.
Tire jusqu'à hauteur de poitrine, en gardant un mouvement contrôlé.
Expire en laissant lentement remonter la barre en position de départ, bras complètement tendus.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en tirage horizontal et réduit la tension sur le grand dorsal.
Tirer principalement avec les bras sollicite trop les biceps et sous-utilise les muscles du dos.
Utiliser l'élan du buste pour tirer la charge vers le bas annule la tension sur les muscles ciblés et fatigue le bas du dos.
Tirer la barre trop bas sous la poitrine force les épaules en rotation interne, augmentant le risque de conflit articulaire.

Conseils

Amorce chaque répétition en abaissant tes omoplates et en dirigeant tes coudes vers tes hanches.
Règle les coussins pour les cuisses fermement contre tes jambes pour empêcher tes hanches de se soulever du banc.
Permets un étirement complet en haut du mouvement tout en gardant le tronc gainé.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Pourquoi tirer vers la poitrine est-il plus sûr que de tirer derrière la nuque ?

Le tirage nuque place la coiffe des rotateurs et les cervicales dans des positions risquées, alors que le tirage poitrine maintient une trajectoire naturelle et respectueuse des articulations.

Quelle est la meilleure alternative à cet exercice ?

Les tractions prise large ou le tirage avec bandes de résistance sont les meilleures alternatives fonctionnelles si une machine à poulie n'est pas disponible.

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