Rücken · Kabelzug

Kabel-Latzug mit Stange

Der Cable Bar Lateral Pulldown ist eine komplexe vertikale Zugübung, die darauf ausgelegt ist, die Breite des Rückens und die Zugkraft des Oberkörpers aufzubauen. Sie zielt primär auf den Latissimus dorsi ab, eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und funktioniert am besten als primäre oder sekundäre Übung im Rückentraining.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich an den Latzug, an dem eine breite Stange an der oberen Rolle hängt.
Greife die Stange im Obergriff, die Hände weiter als schulterbreit.
Setz dich hin und klemme die Oberschenkel unter die Polster, damit du fest sitzt.
Lehne dich leicht zurück, der Rücken bleibt gerade und der Rumpf angespannt.
Atme ein und ziehe die Stange zur Brust, führe die Bewegung über die Ellbogen und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Zieh die Stange kontrolliert bis auf Brusthöhe.
Atme aus und lass die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Zu starkes Zurücklehnen macht die Bewegung zu einem horizontalen Rudern und verringert die Spannung auf den Latissimus dorsi.
Wenn du primär mit den Armen ziehst, überlastest du den Bizeps, während die Rückenmuskulatur zu wenig beansprucht wird.
Den Schwung des Oberkörpers zu nutzen, um das Gewicht herunterzureißen, nimmt die Spannung von der Zielmuskulatur und belastet den unteren Rücken.
Die Stange zu weit unter die Brust zu ziehen, zwingt die Schultern in eine Innenrotation, was das Risiko eines Impingements erhöht.

Tipps

Leite jede Wiederholung ein, indem du deine Schulterblätter nach unten ziehst und deine Ellbogen in Richtung deiner Hüften führst.
Stelle die Oberschenkelpolster fest gegen deine Beine ein, um zu verhindern, dass deine Hüften von der Bank abheben.
Lasse am obersten Punkt der Bewegung eine volle Dehnung zu, während du deinen Rumpf stabil hältst.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause aus. Für Muskelausdauer ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 Sekunden Pause ab.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum ist das Ziehen zur Brust sicherer als das Ziehen in den Nacken?

Das Ziehen in den Nacken belastet die Rotatorenmanschette und die Halswirbelsäule, während das Ziehen zur Brust einen natürlichen und gelenkschonenden Bewegungsablauf ermöglicht.

Was ist die beste Alternative zu dieser Übung?

Klimmzüge mit weitem Griff oder Latzug mit Widerstandsbändern sind die besten funktionellen Alternativen, wenn kein Kabelzug zur Verfügung steht.