Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô với thanh đòn rộng
Cable bar lateral pulldown là bài tập kéo dọc phức tạp được thiết kế để xây dựng độ rộng cho lưng và tăng cường sức mạnh kéo của phần thân trên. Bài tập này nhắm mục tiêu chính vào cơ xô (latissimus dorsi), phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời cho các buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo cáp có thanh đòn rộng lắp ở ròng rọc trên.
- Nắm thanh với kiểu nắm sấp, hai tay rộng hơn vai.
- Ngồi xuống và chỉnh đùi nằm gọn dưới đệm để giữ người cố định.
- Hơi ngả người ra sau, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Hít vào và kéo thanh xuống về phía ngực, dẫn động bằng khuỷu tay và ép hai xương bả vai lại gần nhau.
- Kéo thanh xuống tới ngang ngực, giữ chuyển động có kiểm soát.
- Thở ra khi đưa thanh trở về vị trí ban đầu thật chậm, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức sẽ biến chuyển động này thành bài tập chèo thuyền ngang và làm giảm áp lực lên cơ xô.
- Dùng tay kéo là chính sẽ khiến cơ bắp tay trước bị quá tải trong khi cơ lưng không được kích hoạt hiệu quả.
- Sử dụng đà của thân người để giật tạ xuống sẽ làm mất áp lực lên các cơ mục tiêu và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.
- Kéo thanh đòn xuống quá thấp dưới ngực sẽ ép vai xoay vào trong, làm tăng nguy cơ chấn thương khớp.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu mỗi lần lặp bằng cách hạ thấp xương bả vai và kéo khuỷu tay xuống hướng về phía hông.
- Điều chỉnh đệm đùi thật chặt vào chân để ngăn hông nhấc khỏi ghế.
- Cho phép cơ lưng được giãn tối đa ở điểm cao nhất của chuyển động trong khi vẫn giữ cơ lõi ổn định.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao kéo xuống ngực lại an toàn hơn kéo ra sau gáy?
Kéo ra sau gáy đặt cơ chóp xoay và cột sống cổ vào vị trí dễ bị tổn thương, trong khi kéo xuống ngực duy trì quỹ đạo chuyển động tự nhiên và an toàn cho khớp.
Bài tập thay thế tốt nhất cho bài này là gì?
Hít xà đơn với tay cầm rộng hoặc kéo dây kháng lực cố định trên cao là những lựa chọn thay thế hiệu quả nhất khi không có máy cáp.
