Sırt · Kablo makinesi
Kablo Barla Lat Çekişi
Kablolu bar lat pulldown, sırt genişliğini ve üst vücut çekiş gücünü artırmak için tasarlanmış bileşik bir dikey çekiş egzersizidir. Birincil olarak latissimus dorsi kaslarını hedefler, her seviyeden sporcuya uygundur ve sırt antrenmanlarında ana veya ikincil hareket olarak en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Üst makarasına geniş bar takılı bir kablo makinesine otur.
- Barı üstten, eller omuz genişliğinden geniş olacak şekilde kavra.
- Otur ve uyluklarını pedlerin altına yerleştirerek pozisyonunu sabitle.
- Sırtını düz, karnını sıkı tutarak hafifçe geriye yaslan.
- Nefes al ve barı göğsüne doğru aşağı çek; hareketi dirseklerin yönetsin ve kürek kemiklerini birbirine sık.
- Barı göğüs hizasına gelene kadar çek, hareketin kontrollü olsun.
- Nefes verirken barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak ve kollarını tamamen aç.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı geriye yaslanmak hareketi yatay bir kürek çekişine dönüştürür ve latissimus dorsi üzerindeki gerilimi azaltır.
- Hareketi ağırlıklı olarak kollarla çekmek biceps kaslarını aşırı yorar ve sırt kaslarını yeterince çalıştırmaz.
- Ağırlığı aşağı çekmek için gövde momentumunu kullanmak, hedef kaslardaki gerilimi azaltır ve bel bölgesini zorlar.
- Barı göğsün çok altına çekmek omuzları iç rotasyona zorlayarak eklem sıkışması riskini artırır.
İpuçları
- Her tekrara kürek kemiklerini aşağı bastırarak ve dirseklerini kalçalarına doğru çekerek başla.
- Kalçalarının sehpadan kalkmasını önlemek için diz pedlerini bacaklarına sıkıca ayarla.
- Core bölgesini sıkı tutarken hareketin en üst noktasında tam bir esneme sağla.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için 90-120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için 60 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Göğse çekiş yapmak neden enseye çekiş yapmaktan daha güvenlidir?
Enseye çekiş, rotator manşeti ve servikal omurgayı riskli pozisyonlara sokarken, göğse çekiş doğal ve eklem dostu bir hareket yolu sağlar.
Bu egzersize en iyi alternatif nedir?
Kablo makinesi bulunmadığında, geniş tutuş barfiks veya direnç bandı ile yapılan çekişler en iyi fonksiyonel alternatiflerdir.
