Schiena · Cavi
Lat pulldown con cavo
Il lat machine con barra è un esercizio composto di trazione verticale progettato per sviluppare l'ampiezza della schiena e la forza di trazione della parte superiore del corpo. Mira principalmente al gran dorsale, è adatto a tutti i livelli di esperienza e funziona al meglio come movimento principale o secondario negli allenamenti per la schiena.
Esecuzione
- Siediti alla lat machine con la barra larga agganciata alla puleggia alta.
- Afferra la barra con presa prona, mani più larghe delle spalle.
- Siediti e sistema le cosce sotto i cuscinetti per bloccarti in posizione.
- Inclinati leggermente indietro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Inspira e tira la barra verso il petto, guidando il movimento con i gomiti e avvicinando le scapole.
- Tira fino all'altezza del petto, mantenendo il movimento controllato.
- Espira mentre riporti lentamente la barra alla posizione di partenza, distendendo del tutto le braccia.
Errori comuni
- Inclinarsi eccessivamente all'indietro trasforma il movimento in un rematore orizzontale e riduce la tensione sul gran dorsale.
- Tirare principalmente con le braccia sovraccarica i bicipiti e sottoutilizza i muscoli della schiena.
- Usare lo slancio del busto per tirare giù il peso rimuove la tensione dai muscoli target e affatica la zona lombare.
- Tirare la barra troppo sotto il petto costringe le spalle in rotazione interna, aumentando il rischio di conflitto articolare.
Consigli
- Inizia ogni ripetizione deprimendo le scapole e spingendo i gomiti verso le anche.
- Regola i cuscinetti per le cosce saldamente contro le gambe per evitare che le anche si sollevino dalla panca.
- Consenti un allungamento completo nella parte superiore del movimento mantenendo il core contratto.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare, punta a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 secondi di riposo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché tirare al petto è più sicuro che tirare dietro la nuca?
Il tiraggio dietro la nuca mette la cuffia dei rotatori e la colonna cervicale in posizioni a rischio, mentre tirare al petto mantiene un percorso naturale e sicuro per le articolazioni.
Qual è la migliore alternativa a questo esercizio?
Le trazioni a presa larga o il lat machine con bande elastiche sono le migliori alternative funzionali se non è disponibile una macchina ai cavi.
