背中 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ニーリングクロスボディ・ラットプルダウン
レジスタンスバンド・ニーリング・クロスボディ・ラットプルダウンは、解剖学的な対角線に沿って広背筋を孤立させるための片側性エクササイズです。筋力の左右差を修正するのに最適で、高重量のコンパウンド種目の後の補助種目や、自宅でのトレーニングプログラムにも適しています。
- 鍛える部位
- 背中
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドを丈夫な高い位置に固定し、そこに対して横向きに両ひざをついてひざ立ちになり、上体を立てます。
- 固定点から遠い方の手でバンドの端を握り、腕を体の前で斜めに横切らせて固定点の方へ伸ばします。
- 体幹に力を入れ、腰が動かないようにします。
- 息を吸い、吐きながら、ひじを曲げて体の横へ引き下ろしながらバンドを斜めに引きます。
- 広背筋を1秒締めたら、息を吸いながらゆっくり腕を伸ばしてスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、反対側も同じように行います。
よくある間違い
- 体幹をバンド側に回旋させると、負荷が広背筋から腹斜筋や脊椎に逃げてしまいます。
- 主に上腕二頭筋と前腕で引くと、背中の筋肉への刺激が減り、腕が先に疲労してしまいます。
- バンドの反動で腕を勢いよく戻すと、エキセントリック収縮による負荷が失われ、肩を痛めるリスクがあります。
- 腰を反らせすぎると体幹が不安定になり、自然な引きの角度が崩れてしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に体幹を締め、骨盤を正面に向けたままにしてください。
- 肩甲骨を下げ、肘を後ろのポケットに入れるようなイメージで引き始めます。
- 収縮の頂点で1秒間静止し、バンドの張力を最大限に活用してください。
セット数と回数
片側10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜこのエクササイズは体を斜めに横切るように行うのですか？
斜めの角度は広背筋下部の繊維の自然な向きに沿っているため、通常の垂直なプルダウンよりも深いストレッチと完全な収縮が得られます。
このエクササイズは膝をつかずに立って行ってもいいですか？
立って行うことも可能ですが、膝をつくことで下半身の反動を抑え、動作中に体幹を安定させることができます。
