背中 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ラットプルダウン（立位）
レジスタンスバンド・スタンディング・ラットプルダウンは、最小限の器具でケーブルマシンに近い効果が得られる垂直方向のプル系エクササイズです。広背筋、菱形筋、三角筋後部を効果的に鍛えられるため、自宅でのトレーニングや高重量のコンパウンド種目の前のウォーミングアップに最適です。
- 鍛える部位
- 背中
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ドアの上部など高い位置にバンドをしっかり固定し、固定点に体を向けて立ちます。
- ループの両側を両手で握り、バンドが張るまで後ろに下がって、腕を斜め上前方に伸ばします。
- 背すじを伸ばし、上体をわずかに前へ傾けます。
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにひじを下後方へ引き、手が肩の高さに来るまで動かします。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を伸ばしてスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 背中ではなく二頭筋で引いてしまうと、広背筋への負荷が逃げてしまいます。
- 上半身を後ろに反らせて反動を使うのは、背中の筋力ではなく勢いに頼っている証拠です。
- 肩がすくむと首に負担がかかり、肩甲骨を正しく下げることができません。
- バンドを急激に戻すと、エキセントリック収縮による効果が失われ、関節を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 肘を曲げて引き始める前に、肩甲骨を下げて寄せることを意識してください。
- 手で引くのではなく、肘を肋骨の方へ向かって斜め後ろに押し下げるイメージで行いましょう。
- 腕を完全に伸ばした状態でもバンドに軽いテンションがかかる位置まで下がってください。
セット数と回数
上半身の持久力と筋力アップのために、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、60〜90秒の休憩を挟みます。最大収縮地点で1〜2秒静止すると、バンドの張力を最大限に活かせます。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは従来の懸垂の代わりになりますか？
自重懸垂のような強い負荷には及びませんが、同じ動作パターンを使用するため、自宅でのトレーニングには効果的な代替手段となります。
運動中に肩の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、医師や理学療法士に相談して原因を確認してください。
