胸 · バーベル
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の筋力と筋量を高めるために設計された基本的なコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常、プッシュ系や胸のトレーニングの最初に行うメインの重量種目として取り入れられます。
正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになります。バーベルは肩幅より少し広く握ります。
- 足の裏をしっかり床につけ、背中はベンチに密着させます。
- 息を吸いながら、ひじを体から45度くらいに開いて、ゆっくりバーベルを胸の中央へ下ろします。
- 息を吐きながら、腕が完全に伸びるまでバーベルを力強く押し上げます。
よくある間違い
- 肘を体幹に対して垂直に大きく広げすぎると、肩関節や回旋筋腱板に過度な負荷がかかります。
- バーを胸で弾ませる動作は、筋肉の力ではなく反動を使っているため、胸骨を痛めるリスクがあります。
- お尻をベンチから浮かせると腰椎が過伸展し、土台が不安定になります。
- 肩甲骨を寄せた状態を維持できないと、安定性が低下し、胸筋への負荷が逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 肩を保護するために、バーをラックから外す前に肩甲骨をしっかりと寄せ、ベンチに押し付けてください。
- セット中は常に両足を地面にしっかりと踏み込み、全身の緊張と安定性を生み出してください。
- バーを胸の下部から中部に向けて、自由落下させずにコントロールしながら下ろしてください。
セット数と回数
筋力向上が目的の場合は、3〜5分の休憩を挟みながら3〜5レップを3〜5セット行います。筋肥大が目的の場合は、セット間に90〜120秒の休憩を挟みながら6〜10レップを3〜4セット行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
ダンベルはバーベルベンチプレスの代わりになりますか？
はい、フラットダンベルベンチプレスは同等の胸筋刺激を与えつつ、より広い可動域と肩に優しい動作軌道を可能にします。
ベンチプレスで肩が痛い場合はどうすればいいですか？
すぐにセットを中止し、肘が約45度の角度に収まっているか、肩甲骨が寄せられているかを確認してください。痛みが続く場合は、その種目を中止し、専門医に相談してください。
