Gambe · Macchinari

Leg extension alla macchina

Il leg extension è un esercizio di isolamento progettato per colpire direttamente i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce. È adatto a sollevatori di ogni livello e si adatta bene sia come pre-esaurimento prima di esercizi multiarticolari, sia come esercizio di rifinitura alla fine di una sessione per le gambe.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti alla macchina per leg extension e regola il rullo in modo che appoggi sulla parte bassa degli stinchi, appena sopra i piedi.
Regola il sedile in modo che le ginocchia siano allineate con l'asse di rotazione della macchina.
Impugna le maniglie ai lati del sedile per restare stabile.
Inspira e contrai gli addominali. Espira mentre distendi le gambe spingendo contro il rullo.
Concentrati sui quadricipiti per eseguire il movimento.
Distendi completamente le gambe in alto senza bloccare le ginocchia.
Riabbassa lentamente il carico nella posizione di partenza, controllando la discesa.

Errori comuni

Sollevare il bacino dal sedile durante l'esecuzione sposta la tensione dai quadricipiti alla zona lombare.
Bloccare violentemente le ginocchia in alto esercita uno stress di taglio inutile sulle articolazioni e sui legamenti del ginocchio.
Lasciare cadere il pacco pesi rapidamente durante la discesa priva i quadricipiti di una preziosa tensione eccentrica.
Non allineare le ginocchia con il fulcro della macchina crea attrito meccanico e una pressione eccessiva sulla rotula.

Consigli

Tira con forza le maniglie laterali per mantenere il bacino incollato al sedile per tutta la durata della serie.
Fai una breve pausa di un secondo in massima estensione per enfatizzare la contrazione di picco dei quadricipiti.
Abbassa il peso in modo fluido in due o tre secondi per massimizzare il tempo sotto tensione.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 10-15 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di riposo tra le serie. Un allenamento pesante con meno di 8 ripetizioni è sconsigliato, poiché carichi elevati generano forze di taglio significative sull'articolazione del ginocchio.

Muscoli coinvolti

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Domande

Il leg extension fa male alle ginocchia?

Se eseguito con un corretto allineamento della macchina, un ritmo controllato e pesi adeguati, è generalmente sicuro per ginocchia sane. Se avverti dolore acuto o fastidio persistente, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Come sostituire il leg extension a casa?

Puoi isolare i quadricipiti senza macchinari eseguendo sissy squat a corpo libero o estensioni delle ginocchia con una fascia di resistenza.

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