Glutei · Bilanciere

Glute bridge con bilanciere

Il barbell glute bridge è un esercizio di estensione dell'anca mirato, progettato per costruire massa e forza di bloccaggio nei glutei con una compressione minima della colonna vertebrale. È adatto ad atleti di tutti i livelli e funziona bene come movimento principale per i glutei o come esercizio accessorio pesante dopo squat e stacchi.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati supino a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, alla larghezza delle anche.
Appoggia sulle anche un bilanciere protetto da un cuscinetto.
Tieni il bilanciere con entrambe le mani per mantenerlo in posizione.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi sui talloni e solleva il bacino da terra.
Sali finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Contrai forte i glutei nel punto più alto.
Muoviti in modo controllato, evitando di iperestendere la schiena.
Riabbassa lentamente il bacino a terra controllando la discesa.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena nella parte superiore sposta il carico meccanico dai glutei alla colonna lombare, aumentando il rischio di infortuni.
Spingere con le punte dei piedi invece che con i talloni enfatizza i quadricipiti e riduce l'attivazione dei glutei.
Non usare un cuscinetto sul bilanciere causa lividi sulle ossa del bacino e rende difficile mantenere la giusta concentrazione sull'esecuzione.
Far scendere i fianchi rapidamente senza controllare la fase eccentrica rimuove la tensione e riduce lo stimolo per la crescita muscolare.

Consigli

Mantieni una contrazione isometrica intensa nella parte superiore di ogni ripetizione per uno o due secondi per massimizzare il reclutamento muscolare.
Posiziona i piedi in modo che le tibie siano completamente verticali quando le anche raggiungono la massima estensione.
Tieni il mento retratto e lo sguardo fisso in avanti invece di guardare il soffitto per evitare che la cassa toracica si inarchi.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia e la forza dei glutei, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, riposando 90-120 secondi tra le serie. Per la resistenza o un pump finale, punta a 3 serie da 15-20 ripetizioni con carichi più leggeri e 60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Qual è la differenza tra il ponte per glutei a terra e l'hip thrust su panca?

Il ponte per glutei a terra ha un raggio di movimento più breve, che riduce lo stress sulla zona lombare e permette carichi pesanti con una configurazione più semplice.

Cosa fare se si avverte dolore alla parte bassa della schiena durante l'esercizio?

Assicurati di mantenere il core contratto e di non inarcare la schiena nella parte alta; se il fastidio persiste, interrompi immediatamente e consulta uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →