Glutei · Bilanciere

Good morning con bilanciere

Il good morning con bilanciere è un movimento di hip-hinge che mira alla catena posteriore, caricando principalmente ischiocrurali, glutei ed erettori spinali. Viene solitamente programmato come esercizio accessorio nei giorni dedicati alla parte inferiore del corpo o allo stacco da terra per rinforzare la zona lombare e migliorare la meccanica di estensione dell'anca.

Muscoli

Glutei, Schiena

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, non sul collo, e impugnalo con le mani più larghe delle spalle.
2. Tieni la schiena dritta, le ginocchia leggermente flesse e gli addominali contratti.
3. Inspira e fletti le anche inclinando il busto in avanti con la schiena sempre dritta. Scendi finché il busto è quasi parallelo al pavimento.
4. Fermati un attimo, poi espirando usa femorali e glutei per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta per tutto il movimento.

Errori comuni

• Curvare la parte bassa della schiena esercita un eccessivo stress di taglio sulla colonna lombare e compromette la sicurezza.
• Piegare troppo le ginocchia trasforma il movimento in uno squat e toglie tensione agli ischiocrurali e ai glutei.
• Appoggiare il bilanciere direttamente sul collo invece che sui trapezi superiori crea una dolorosa compressione cervicale.
• Usare carichi troppo pesanti porta a una perdita di forma durante la fase eccentrica.

Consigli

• Inizia il movimento spingendo le anche direttamente all'indietro mantenendo le tibie relativamente verticali.
• Mantieni un forte bracing addominale durante tutto il range di movimento per bloccare la colonna in posizione neutra.
• Inverti il movimento non appena senti un allungamento completo degli ischiocrurali, invece di forzare il busto a essere strettamente parallelo al pavimento.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con un peso moderato, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie. Tentativi pesanti a basse ripetizioni sono sconsigliati a causa delle elevate richieste meccaniche sulla zona lombare.

Muscoli coinvolti

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Domande

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