Glúteos · Elásticos

Concha na Prancha Lateral com Faixa Elástica

O side plank clamshell com elástico é um movimento composto que combina a estabilização lateral do core com a abdução direcionada do quadril. Ele desafia o glúteo médio de ambos os quadris junto com os oblíquos, tornando-o ideal para a preparação do movimento ou como um finalizador focado no core e quadril.

Músculos: Glúteos, Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Coloque o elástico logo acima dos joelhos.
Deite de lado e apoie-se no antebraço, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus, e eleve o quadril em prancha lateral apoiada no joelho de baixo.
Mantenha os pés juntos e o corpo alinhado da cabeça aos joelhos.
Ao expirar, eleve o joelho de cima contra a resistência do elástico, abrindo as pernas como uma concha.
Inspire e desça o joelho devagar, sem deixar o quadril cair.
Faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Deixar o quadril inferior cair em direção ao chão reduz o engajamento dos oblíquos e coloca um estresse desnecessário no ombro de apoio.
Rotacionar a pelve para trás durante a elevação do joelho transfere a tensão do glúteo médio para a lombar.
Deixar os pés se separarem durante a abdução enfraquece o isolamento do glúteo e altera o braço de alavanca pretendido.
Usar um elástico excessivamente pesado restringe a amplitude de movimento ativa e causa uma torção compensatória da coluna.

Dicas

Pressione firmemente o antebraço de apoio e o joelho inferior contra o chão para manter os quadris elevados durante toda a série.
Faça uma pausa de um segundo no topo de cada elevação de joelho para maximizar a contração máxima dos glúteos.
Mantenha a pelve perpendicular ao chão alinhando ombros, quadris e joelhos em um mesmo plano.

Séries e repetições

Realize 2–3 séries de 10–15 repetições controladas por lado, descansando 45–60 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Concha na Prancha Lateral com Faixa Elástica: glúteos, abdômen

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Dúvidas

Qual glúteo trabalha mais durante este exercício?

Ambos os glúteos trabalham simultaneamente: o glúteo inferior atua como um estabilizador isométrico para manter a prancha, enquanto o glúteo superior trabalha dinamicamente contra a faixa elástica.

O que fazer se este exercício causar dor no ombro ou na lombar?

Interrompa o movimento imediatamente, certifique-se de que o cotovelo de apoio esteja posicionado diretamente abaixo do ombro e consulte um especialista se a dor persistir.

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