Bokong · Resistance band

Monster Walk Resistance Band

Resistance band monster walk adalah latihan aksesori yang dirancang untuk memperkuat dan mengaktifkan gluteus medius, gluteus minimus, dan penstabil pinggul. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif sebagai pemanasan sebelum latihan beban berat atau sebagai penutup latihan glute dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang resistance band melingkar di kaki, bisa di atas lutut atau di sekitar pergelangan kaki.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul sampai band terasa tegang.
Tekuk sedikit lutut dan pinggul.
Langkahkan satu kaki maju serong ke samping, lalu ikuti dengan kaki satunya maju serong juga.
Terus berjalan maju seperti itu sambil menjaga band tetap tegang.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam akan mengurangi beban pada otot glute dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut.
Berdiri tegak di antara langkah-langkah akan menonaktifkan otot pinggul dan memindahkan tegangan mekanis ke punggung bawah.
Mendekatkan kaki terlalu rapat akan membuat band menjadi kendur, sehingga menghilangkan tegangan konstan pada otot target.
Mengayunkan tubuh ke samping menggunakan momentum tubuh bagian atas alih-alih melakukan abduksi pinggul yang disengaja untuk menggerakkan tubuh.

Tips

Tempatkan band di atas lutut untuk kontrol teknik yang lebih mudah, atau pindahkan ke pergelangan kaki atau kaki depan untuk memaksimalkan resistensi.
Pertahankan posisi seperempat squat secara terus-menerus dengan lutut selalu sejajar tepat di atas jari-jari kaki Anda.
Kontrol kaki yang mengikuti di setiap langkah untuk mencegah band elastis menarik kaki Anda secara tiba-tiba.

Set dan repetisi

Untuk aktivasi, selesaikan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 langkah per arah dengan istirahat 45 hingga 60 detik. Untuk daya tahan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 20 hingga 25 langkah per sisi dengan periode istirahat yang lebih singkat.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana posisi resistance band yang tepat untuk monster walk?

Menempatkan band di atas lutut mengurangi beban sendi dan membantu menguasai gerakan, sementara menempatkannya di sekitar pergelangan kaki atau kaki bagian depan secara signifikan meningkatkan aktivasi otot glute.

Apakah monster walk aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Gerakan ini memberikan beban aksial minimal pada tulang belakang selama Anda menjaga posisi tubuh tetap netral tanpa melengkungkan punggung. Jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →