Mông · Dây kháng lực

Đi bộ kiểu quái vật với dây kháng lực

Resistance band monster walk là một bài tập bổ trợ được thiết kế để tăng cường và kích hoạt cơ mông nhỡ, cơ mông bé và các cơ ổn định khớp hông. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi dùng để khởi động trước các bài tập phức hợp nặng hoặc làm bài tập kết thúc cho cơ mông với số lần lặp lại cao.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đeo dây kháng lực quanh hai chân, phía trên gối hoặc quanh cổ chân.
Đứng hai chân rộng bằng hông sao cho dây đã căng.
Hơi gập gối và hông.
Bước một chân chếch về trước và ra ngoài, rồi đưa chân kia bước tiếp theo cách đó.
Tiếp tục đi tới theo kiểu này, luôn giữ dây căng.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong sẽ làm giảm tải trọng lên cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Đứng thẳng người giữa các bước đi sẽ làm cơ hông mất trạng thái kích hoạt và chuyển áp lực cơ học sang vùng lưng dưới.
Để hai chân quá gần nhau khiến dây kháng lực bị chùng, làm mất đi sức căng liên tục lên các nhóm cơ mục tiêu.
Lắc lư thân người là đang sử dụng đà từ phần thân trên thay vì dùng lực dạng hông để thực hiện chuyển động.

Mẹo tập luyện

Đặt dây kháng lực trên đầu gối để dễ kiểm soát kỹ thuật hơn, hoặc chuyển xuống cổ chân hoặc bàn chân để tối đa hóa lực cản.
Luôn duy trì tư thế squat một phần tư (quarter-squat) với đầu gối hướng thẳng theo hướng mũi chân.
Kiểm soát chân theo sau trong mỗi bước đi để tránh việc dây đàn hồi đột ngột kéo hai chân bạn chụm lại.

Hiệp và lần lặp

Để kích hoạt cơ, thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 bước mỗi hướng, nghỉ 45 đến 60 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 20 đến 25 bước mỗi bên với thời gian nghỉ ngắn hơn.

Nhóm cơ tác động

Đi bộ kiểu quái vật với dây kháng lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên đặt dây kháng lực ở đâu khi tập Monster Walk?

Đặt dây trên đầu gối giúp giảm áp lực lên khớp và dễ tập đúng kỹ thuật hơn, trong khi đặt quanh cổ chân hoặc bàn chân sẽ giúp kích hoạt cơ mông mạnh mẽ hơn.

Tập Monster Walk có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Bài tập này gây áp lực rất ít lên cột sống miễn là bạn giữ thân người thẳng và không võng lưng. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →