الأرداف · أشرطة المقاومة

مشية الوحش بشريط المقاومة

تمرين المشي الوحشي بشريط المقاومة (Resistance Band Monster Walk) هو تمرين تكميلي مصمم لتقوية وتنشيط العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصغرى، وعضلات تثبيت الورك. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل أفضل كإحماء قبل تمارين الرفع المركبة الثقيلة أو كتمرين نهائي لعضلات الأرداف بتكرارات عالية.

العضلات: الأرداف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

ضع شريط مقاومة حول ساقيك، إما فوق ركبتيك أو حول كاحليك.
قف والقدمان بعرض الحوض بحيث يكون الشريط مشدودًا.
اثنِ ركبتيك ووركيك قليلًا.
اخطُ بإحدى القدمين إلى الأمام وإلى الجانب، ثم اتبعها بالقدم الأخرى إلى الأمام والجانب.
واصل المشي إلى الأمام بهذه الطريقة مع الحفاظ على شد الشريط.

أخطاء شائعة

السماح للركبتين بالانحناء للداخل يقلل الحمل عن الأرداف ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
الوقوف بشكل مستقيم بين الخطوات يؤدي إلى إرخاء عضلات الورك وينقل الضغط الميكانيكي إلى أسفل الظهر.
تقريب القدمين من بعضهما كثيراً يجعل الشريط مرتخياً، مما يلغي التوتر المستمر على العضلات المستهدفة.
تأرجح الجذع من جانب إلى آخر يستخدم زخم الجزء العلوي من الجسم بدلاً من الاعتماد على إبعاد الورك لدفع الحركة.

نصائح

ضع الشريط فوق الركبتين لسهولة التحكم في الأداء، أو حركه إلى الكاحلين أو مقدمة القدمين لزيادة المقاومة.
حافظ على وضعية القرفصاء الجزئي (ربع سكوات) مع توجيه ركبتيك مباشرة فوق أصابع قدميك في جميع الأوقات.
تحكم في الساق الخلفية في كل خطوة لمنع الشريط المطاطي من سحب قدميك معاً بشكل مفاجئ.

الجولات والتكرارات

للتنشيط، أكمل 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 خطوة لكل اتجاه مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة. لزيادة التحمل العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 20 إلى 25 خطوة لكل جانب مع فترات راحة أقصر.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

أين يجب وضع شريط المقاومة عند أداء تمرين مشية الوحش (monster walk)؟

وضع الشريط فوق الركبتين يقلل من الضغط على المفاصل ويساعد في إتقان الحركة، بينما وضعه حول الكاحلين أو مقدمة القدمين يزيد بشكل كبير من تفعيل عضلات الأرداف.

هل تمرين مشية الوحش آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟

يفرض التمرين حداً أدنى من الضغط المحوري على العمود الفقري طالما أنك تحافظ على استقامة الجذع دون تقوس. إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأرداف →