ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक

रेसिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक एक एक्सेसरी ड्रिल है जिसे ग्लूटियस मेडियस, ग्लूटियस मिनिमस और हिप स्टेबलाइजर्स को मजबूत और सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और भारी कंपाउंड लिफ्ट से पहले वार्म-अप के रूप में या ग्लूट्स के लिए हाई-रेप फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

रेजिस्टेंस बैंड को घुटनों के ऊपर या टखनों के आसपास लगाएं।
पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों ताकि बैंड में तनाव आ जाए।
घुटनों और कूल्हों से हल्का झुकें।
एक पैर आगे और थोड़ा बाहर की ओर रखें, फिर दूसरा पैर भी आगे और बाहर की ओर लाएं।
बैंड में तनाव बनाए रखते हुए इसी तरह आगे चलते रहें।

आम गलतियां

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स पर लोड कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
कदमों के बीच सीधे खड़े होने से कूल्हों की मांसपेशियां काम करना बंद कर देती हैं और सारा दबाव पीठ के निचले हिस्से पर आ जाता है।
पैरों को बहुत करीब लाने से बैंड ढीला हो जाता है, जिससे लक्षित मांसपेशियों पर निरंतर तनाव खत्म हो जाता है।
धड़ को इधर-उधर झुलाने से मूवमेंट के लिए हिप एबडक्शन के बजाय ऊपरी शरीर के मोमेंटम का उपयोग होता है।

टिप्स

आसान तकनीक नियंत्रण के लिए बैंड को घुटनों के ऊपर रखें, या प्रतिरोध को अधिकतम करने के लिए इसे टखनों या पंजों पर खिसकाएं।
हर समय अपने घुटनों को सीधे अपने पंजों की सीध में रखते हुए लगातार क्वार्टर-स्क्वाट स्थिति बनाए रखें।
हर कदम पर पीछे वाले पैर को नियंत्रित करें ताकि इलास्टिक बैंड आपके पैरों को अचानक एक साथ न खींच ले।

सेट्स और रैप्स

सक्रियण के लिए, प्रति दिशा 12 से 15 कदम के 2 से 3 सेट करें और 45 से 60 सेकंड का आराम लें। मांसपेशियों की सहनशक्ति के लिए, प्रति साइड 20 से 25 कदम के 3 से 4 सेट करें और आराम का समय कम रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मॉन्स्टर वॉक के लिए रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

बैंड को घुटनों के ऊपर रखने से जोड़ों पर दबाव कम होता है और मूवमेंट को सीखने में मदद मिलती है, जबकि इसे टखनों या पंजों के आसपास रखने से ग्लूट्स पर अधिक असर पड़ता है।

क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्या होने पर मॉन्स्टर वॉक सुरक्षित है?

जब तक आप अपनी पीठ को सीधा रखते हैं और उसे मोड़ते नहीं हैं, तब तक यह रीढ़ की हड्डी पर बहुत कम दबाव डालता है। यदि आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।

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