Glúteos · Elásticos

Caminhada do Monstro com Faixa Elástica

O monster walk com elástico é um exercício acessório projetado para fortalecer e ativar o glúteo médio, o glúteo mínimo e os estabilizadores do quadril. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona melhor como aquecimento antes de levantamentos compostos pesados ou como finalizador de glúteos com altas repetições.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Coloque um elástico ao redor das pernas, acima dos joelhos ou nos tornozelos.
Fique em pé com os pés na largura do quadril, criando tensão no elástico.
Flexione levemente joelhos e quadril.
Dê um passo à frente e para fora com um pé, depois traga o outro pé à frente e para fora.
Siga caminhando assim para a frente, mantendo a tensão no elástico.

Erros comuns

Deixar os joelhos colapsarem para dentro tira a carga dos glúteos e coloca um estresse desnecessário nas articulações dos joelhos.
Ficar em pé entre os passos desengaja a musculatura do quadril e desloca a tensão mecânica para a região lombar.
Trazer os pés muito próximos faz com que o elástico perca a tensão, eliminando a tensão constante nos músculos alvo.
Balançar o tronco de um lado para o outro usa o impulso da parte superior do corpo em vez de uma abdução deliberada do quadril para conduzir o movimento.

Dicas

Coloque o elástico acima dos joelhos para um controle técnico mais fácil, ou mova-o para os tornozelos ou antepés para maximizar a resistência.
Mantenha uma posição de agachamento parcial contínua com os joelhos alinhados diretamente sobre os dedos dos pés o tempo todo.
Controle a perna que acompanha a cada passada para evitar que o elástico puxe seus pés bruscamente um contra o outro.

Séries e repetições

Para ativação, complete de 2 a 3 séries de 12 a 15 passos por direção com 45 a 60 segundos de descanso. Para resistência muscular, realize de 3 a 4 séries de 20 a 25 passos por lado com períodos de descanso mais curtos.

Músculos trabalhados

Caminhada do Monstro com Faixa Elástica: glúteos

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Dúvidas

Onde a faixa de resistência deve ser colocada para o monster walk?

Colocar a faixa acima dos joelhos reduz a tensão nas articulações e ajuda a dominar o movimento, enquanto posicioná-la ao redor dos tornozelos ou dos pés aumenta significativamente a ativação dos glúteos.

O monster walk é seguro se eu tiver problemas na lombar?

O movimento impõe uma carga axial mínima na coluna, desde que você mantenha o tronco neutro sem arquear. Se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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