Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Yürüyüşü

Direnç bandı ile monster walk, gluteus medius, gluteus minimus ve kalça stabilizatörlerini güçlendirmek ve aktive etmek için tasarlanmış yardımcı bir egzersizdir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ağır bileşik egzersizlerden önce ısınma olarak veya yüksek tekrarlı bir kalça bitirici olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Direnç bandını bacaklarına, dizlerinin üstüne ya da ayak bileklerine geçir.
Ayakların kalça genişliğinde, bantta gerginlik oluşacak şekilde dur.
Diz ve kalçandan hafifçe bükül.
Bir ayağınla öne ve yana doğru adım at, sonra diğer ayağını da öne ve yana getir.
Banttaki gerginliği koruyarak bu şekilde öne doğru yürümeye devam et.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin içeri çökmesine izin vermek, yükü kalçalardan alır ve diz eklemlerine gereksiz stres bindirir.
Adımlar arasında dik durmak kalça kaslarını devre dışı bırakır ve mekanik gerilimi bel bölgesine kaydırır.
Ayakları birbirine çok yaklaştırmak bandın gevşemesine neden olur ve hedef kaslar üzerindeki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
Gövdeyi bir yandan diğer yana sallamak, hareketi yönlendirmek için kasıtlı kalça abdüksiyonu yerine üst vücut momentumunu kullanır.

İpuçları

Daha kolay teknik kontrol için bandı dizlerin üzerine yerleştirin veya direnci maksimize etmek için ayak bileklerine ya da ayak taraklarına kaydırın.
Dizlerinizin her zaman doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde olduğu sürekli bir çeyrek squat pozisyonunu koruyun.
Elastik bandın ayaklarınızı aniden birbirine çarpmasını önlemek için her adımda takip eden bacağı kontrol edin.

Set ve tekrarlar

Aktivasyon için, 45 ila 60 saniye dinlenme ile her yöne 12 ila 15 adımlık 2 ila 3 set tamamlayın. Kas dayanıklılığı için, daha kısa dinlenme süreleriyle her iki tarafa 20 ila 25 adımlık 3 ila 4 set uygulayın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Monster walk için direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı dizlerin üzerine yerleştirmek eklem üzerindeki yükü azaltır ve hareketi öğrenmeye yardımcı olur; ayak bileklerine veya ayak tarağına yerleştirmek ise kalça kaslarının aktivasyonunu önemli ölçüde artırır.

Bel sorunlarım varsa monster walk yapmak güvenli midir?

Belinizi bükmeden nötr bir duruş koruduğunuz sürece bu hareket omurganıza minimum eksenel yük bindirir. Eğer ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →