ก้น · ยางยืด

มอนสเตอร์วอล์คด้วยแถบยืด

ท่า Resistance Band Monster Walk เป็นท่าฝึกเสริมที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus Medius), กล้ามเนื้อสะโพกส่วนเล็ก (Gluteus Minimus) และกล้ามเนื้อช่วยพยุงสะโพก เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายก่อนยกเวทหนักๆ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้นด้วยจำนวนครั้งที่สูง

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

คล้องยางยืดรอบขา โดยวางไว้เหนือเข่าหรือรอบข้อเท้า
ยืนเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพกให้ยางยืดตึง
งอเข่าและพับสะโพกลงเล็กน้อย
ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเฉียงออกด้านข้าง แล้วก้าวเท้าอีกข้างตามไปแบบเดียวกัน
เดินไปข้างหน้าแบบนี้ต่อเนื่อง โดยรักษาความตึงของยางยืดไว้ตลอด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะทำให้กล้ามเนื้อก้นรับแรงน้อยลงและเพิ่มความเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับข้อเข่า
การยืนตัวตรงระหว่างก้าวจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกคลายตัวและย้ายแรงกดไปที่หลังส่วนล่างแทน
การวางเท้าใกล้กันเกินไปจะทำให้ยางยืดหย่อน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายไม่ได้รับแรงต้านอย่างต่อเนื่อง
การโยกตัวไปมาเป็นการใช้แรงเหวี่ยงจากร่างกายส่วนบนแทนที่จะใช้การกางสะโพกเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว

คำแนะนำ

วางยางยืดไว้เหนือเข่าเพื่อควบคุมท่าทางได้ง่ายขึ้น หรือเลื่อนไปไว้ที่ข้อเท้าหรือหลังเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านให้สูงสุด
รักษาท่ากึ่งสควอท (Quarter-squat) ตลอดเวลา โดยให้เข่าชี้ตรงไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าเสมอ
ควบคุมขาที่ก้าวตามมาในทุกจังหวะเพื่อป้องกันไม่ให้ยางยืดดีดเท้าของคุณเข้าหากันอย่างรวดเร็ว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2-3 เซต เซตละ 12-15 ก้าวต่อทิศทาง พัก 45-60 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3-4 เซต เซตละ 20-25 ก้าวต่อข้าง โดยลดเวลาพักให้สั้นลง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ที่ตำแหน่งใดสำหรับท่า Monster Walk?

การวางยางยืดไว้เหนือเข่าจะช่วยลดแรงบิดที่ข้อต่อและช่วยให้ฝึกท่าได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การวางไว้รอบข้อเท้าหรือหน้าเท้าจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ท่า Monster Walk ปลอดภัยหรือไม่หากมีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง?

ท่านี้สร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังน้อยมากตราบใดที่คุณรักษาลำตัวให้เป็นกลางและไม่แอ่นหลัง หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →