お尻 · トレーニングチューブ
レジスタンスバンドモンスターウォーク
レジスタンスバンド・モンスターウォークは、中殿筋、小殿筋、および股関節の安定筋群を強化・活性化させるための補助種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、高重量のコンパウンド種目前のウォーミングアップや、高回数で行う臀部の仕上げ種目として最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- トレーニングバンドを、ひざの上か足首に巻きます。
- 足を腰幅に開いて立ち、バンドに張りを作ります。
- ひざと股関節を軽く曲げます。
- 片足を斜め前へ踏み出し、続いてもう一方の足も斜め前へ運びます。
- バンドの張りを保ったまま、この歩き方で前進を続けます。
よくある間違い
- 膝が内側に入ると、臀部への負荷が逃げ、膝関節に不要なストレスがかかります。
- 歩く合間に直立してしまうと、股関節の筋肉が緩み、腰に負担がかかってしまいます。
- 足を近づけすぎるとバンドが緩み、ターゲットとなる筋肉への持続的な負荷が失われます。
- 上半身を左右に揺らすのは、股関節の外転ではなく上半身の反動を使って動いている証拠です。
コツ・注意点
- 動作をコントロールしやすくするにはバンドを膝上に、負荷を最大化するには足首や足の甲に装着してください。
- 常に膝が足先と同じ方向を向くように、クォーター・スクワットの姿勢を維持しましょう。
- バンドの反動で足が急激に引き寄せられないよう、一歩ごとに後ろ足をコントロールしてください。
セット数と回数
活性化目的の場合、各方向12〜15歩を2〜3セット、45〜60秒の休憩で行います。筋持久力向上の場合、各側20〜25歩を3〜4セット、休憩時間を短くして行います。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
モンスターウォークでは、レジスタンスバンドをどこに装着すべきですか？
バンドを膝上に置くと関節への負担が減り動作を習得しやすくなりますが、足首や足の甲に装着すると臀部の筋肉がより強く刺激されます。
腰痛がある場合、モンスターウォークは安全ですか？
背中を反らさず体幹を中立に保てば、脊椎への軸方向の負荷は最小限に抑えられます。痛みを感じた場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。
