Glúteos · Aparelhos

Extensão de Quadril na Máquina

A extensão de quadril na máquina é um exercício acessório projetado para isolar e fortalecer os glúteos e isquiotibiais. É adequado para todos os níveis de experiência e funciona melhor no meio ou no final de um treino de pernas, após exercícios compostos pesados.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Posicione-se na máquina de extensão de quadril com o quadril apoiado e os pés presos sob os rolos.
Cruze os braços sobre o peito.
Desça o tronco flexionando o quadril.
Suba o tronco contraindo glúteos e posteriores de coxa até o corpo ficar alinhado.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento transfere a carga para a coluna em vez de manter a tensão nos glúteos.
Ajustar o apoio muito acima da dobra do quadril bloqueia a pelve e força o movimento a vir da flexão da coluna.
Usar impulso para subir o tronco reduz o recrutamento muscular e aumenta o risco de lesão na lombar.

Dicas

Ajuste os apoios das coxas logo abaixo dos ossos do quadril para que a pelve possa girar livremente em toda a amplitude.
Finalize cada repetição contraindo os glúteos até que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares aos ombros, sem arquear para trás.
Mantenha o queixo levemente retraído e desça o tronco de forma controlada para manter a tensão nos glúteos durante a fase excêntrica.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso para maximizar o crescimento muscular. Se estiver segurando um peso contra o peito, tente fazer de 8 a 12 repetições mantendo uma mecânica estrita de dobradiça de quadril.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Como este exercício difere da extensão lombar tradicional?

Esta variação foca estritamente na articulação do quadril para atingir glúteos e isquiotibiais, mantendo a coluna neutra em vez de curvar as costas.

O que fazer se sentir dor na região lombar?

Interrompa o movimento imediatamente se sentir dor aguda e consulte um profissional de saúde. Para evitar desconforto leve, abaixe o apoio de coxa e evite elevar o tronco além do alinhamento neutro.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para glúteos →