お尻 · マシン
マシンヒップエクステンション
レバー・ヒップエクステンションは、臀筋とハムストリングスを単独で強化するために設計された補助種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身のトレーニングの後半、高重量のコンパウンド種目の後に行うのが最適です。
正しいやり方
- ヒップエクステンションマシンに、骨盤を支えて足をパッドの下に固定してセットします。
- 腕は胸の前で組みます。
- 股関節から曲げて上体を下ろします。
- お尻とハムストリングスを使い、体が一直線になるまで上体を起こします。
よくある間違い
- 動作のトップで腰を反りすぎると、臀筋への負荷が抜け、腰椎に負担がかかってしまいます。
- サポートパッドを股関節の折り目より高く設定しすぎると、骨盤の動きが制限され、脊椎を曲げる動作になってしまいます。
- 反動を使って上半身を振り上げると、ターゲットとなる筋肉への刺激が減り、腰を痛めるリスクが高まります。
コツ・注意点
- 太もものパッドを腰骨のすぐ下に調整し、骨盤が可動域全体でスムーズに動くようにしてください。
- 各レップの最後は、後ろに反りすぎることなく、かかとから肩までが一直線になるように臀筋を収縮させてください。
- 顎を軽く引き、エキセントリック局面（下ろす動作）ではコントロールしながら上半身を下げることで、臀筋の緊張を維持しましょう。
セット数と回数
筋肥大を最大化するために、60〜90秒の休憩を挟み、10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行います。胸にウェイトを保持する場合は、正しいヒップヒンジのフォームを維持しながら8〜12回を目指してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは従来のバックエクステンションとどう違いますか？
このバリエーションは背中を丸めたり反らしたりせず、脊椎をニュートラルに保ちながら、股関節を支点にして臀部とハムストリングスを重点的に鍛えます。
腰に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
鋭い痛みを感じた場合は直ちに運動を中止し、医療専門家に相談してください。腰の軽い不快感を防ぐには、太もものパッドを下げ、胴体をニュートラルな位置より上に上げないようにしてください。
